Уделите время тому, чтобы определить, какие ощущения больше всего вызывают у вас стресс. Обведите в кружок «да» или «нет» под каждым ощущением и запишите триггеры, на которые вы чаще всего обращаете внимание.
Зрение. Есть ли какие-то конкретные зрительные образы (цвета, объекты, места, люди и т. д.), которые вызывают у вас сильную физическую или эмоциональную реакцию?
□Да
□Нет
Если да, то какие?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Звук. Есть ли какие-то звуки, частоты или тоны, которые задевают вас до такой степени, что вы становитесь дергаными, тревожными или нервными?
□Да
□Нет
Если да, то какие?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Есть ли у вас привычка замечать шумы и звуки, на которые другие почти не обращают внимания или видимо не реагируют?
□Да
□Нет
Обоняние. Есть ли какие-то определенные запахи, которые вы не выносите или которые вызывают у вас воспоминания о неприятных событиях из прошлого?
□Да
□Нет
Если да, то какие?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Осязание. Есть ли какие-то конкретные физические ощущения или виды прикосновений, которые пугают вас, или заставляют почувствовать себя неловко, неуютно, напряженно, или вызывают у вас резкую реакцию?
□Да
□Нет
Если да, то какие?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Вкус. Есть ли какие-то определенные вкусы или текстуры еды, которые вызывают у вас физический приступ отвращения или неприятные воспоминания?
□Да
□Нет
Если да, то какие?
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Пока вы разбираетесь с тем, каким образом ваш мозг реагирует на получаемую сенсорную информацию, подумайте о том, какие ваши сенсорные реакции, которым вы, возможно, даже не придавали значения, могут быть связаны с травмой и ПТСР. Чем больше вы осознаете, тем проще вам будет определять свои чувства и паттерны поведения, а также справляться с ними и контролировать их. Для того чтобы научиться прислушиваться к телу и его посланиям, вам понадобится практика, зато потом вы станете гораздо более сбалансированным человеком!
В контексте травмы вы можете испытывать не только сенсорные симптомы, но еще и поведенческие, с физическими реакциями, которые вы даже не осознаете. На свободном пространстве ниже нарисуйте человека в полный рост (можно нарисовать совсем простую фигурку из палочек) и представьте, что это ваше тело. Когда закончите рисунок, обведите, закрасьте или как-то еще выделите все места, в которых вы чувствуете симптомы. Например:
• Не хотите ли вы нарисовать прямоугольник в районе живота, потому что часто ощущаете в нем тяжесть?
• Может быть, вам нужно почеркать в районе плеч, потому что они часто напрягаются и в них скапливается много тревожности?
• Возможно, вы захотите провести прямую линию через грудь, потому что в ней как будто засело что-то острое. Или, если вы чувствуете какую-то тесноту в этой области, закрасьте ее серым.
Выполнение этого упражнения едва ли может быть правильным или неправильным. Самое важное в нем – больше узнать о том, как ваше тело реагирует на травму и эмоции.