Приведите пример, когда вы действовали из позиции "Подростка". Каковы были последствия такого поведения для вас и для ваших отношений с другим человеком? Что на самом деле стояло за вашей агрессивной реакцией?

Можете ли вы вспомнить ситуацию, где вам удалось отреагировать как "Взрослый"? Что помогло вам сохранить спокойствие и уверенность? Как вы себя чувствовали после этого?

Практические упражнения:

Упражнение "Дневник трех ролей"

Цель: Научиться отслеживать свои автоматические реакции и определять, из какой роли (Ребенок, Подросток, Взрослый) вы действуете в различных жизненных ситуациях.

Инструкция:

В течение недели ведите дневник. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, вызывающей у вас сильные эмоции или приводящей к конфликту (внутреннему или внешнему), записывайте:Ситуация: Краткое описание того, что произошло.

Мои мысли: Что проносилось у вас в голове в этот момент?

Мои чувства: Какие эмоции вы испытывали?

Мои действия: Как вы повели себя, что сказали или сделали?

Роль: Попробуйте определить, из какой роли (Ребенок, Подросток, Взрослый) вы преимущественно реагировали.

Результат: К чему привело ваше поведение?

Альтернативная реакция (Взрослая): Как можно было бы отреагировать из Взрослой позиции в этой ситуации? Какие мысли, чувства и действия соответствовали бы Взрослой роли?

Ожидаемый результат:

Вы начнете лучше понимать свои типичные модели поведения, триггеры, запускающие ту или иную роль, и увидите возможности для более конструктивных, Взрослых реакций.

Упражнение "Стоп-кадр"

Цель: Развить навык осознанности в моменте общения, чтобы иметь возможность выбора реакции, а не действовать на автомате.

Инструкция:

Когда вы чувствуете, что начинаете эмоционально "заводиться" в разговоре или ситуации, мысленно скажите себе "Стоп!". Сделайте небольшую паузу (можно просто глубоко вдохнуть и выдохнуть).

В этот момент "стоп-кадра" задайте себе вопросы:

Что я сейчас чувствую? (Назовите эмоцию)

Из какой роли (Ребенок, Подросток) я сейчас готов(а) отреагировать?

Какой результат я получу, если отреагирую так?

Как бы в этой ситуации поступил Взрослый? Что бы он сказал или сделал?

Какую реакцию я выбираю сейчас?

Ожидаемый результат:

Вы научитесь делать короткую паузу перед реакцией, что даст вам возможность выйти из автоматического сценария Ребенка или Подростка и выбрать более осознанное, Взрослое поведение. Даже если не всегда получится сразу отреагировать по-взрослому, сам факт паузы и осознания уже является большим шагом.

Упражнение "Мои внутренние голоса"

Цель: Исследовать свои внутренние диалоги с позиции Ребенка, Подростка и Взрослого по отношению к самому себе.

Инструкция:

Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки: "Внутренний Ребенок", "Внутренний Подросток", "Внутренний Взрослый".Вспомните несколько ситуаций, когда вы были недовольны собой, критиковали себя или, наоборот, нуждались в поддержке.

Запишите в каждую колонку типичные фразы, которые звучат у вас в голове от имени соответствующей роли.

Например:

Ребенок: "Я такой неуклюжий", "У меня ничего не получится", "Меня никто не любит".

Подросток: "Ну ты и дурак!", "Надо было лучше стараться!", "Хватит ныть!". Взрослый: "Да, это было сложно, но я справился/сделал все, что мог", "Ошибка – это возможность научиться", "Я заслуживаю отдыха и заботы".

Проанализируйте, какой "голос" звучит у вас чаще и громче. Какой из них помогает вам, а какой мешает?

Ожидаемый результат:

Вы осознаете свои внутренние паттерны самокритики или самоуничижения. Это упражнение поможет вам начать культивировать более поддерживающий и конструктивный Внутренний Взрослый голос. Постарайтесь в течение дня замечать, когда включается критикующий Ребенок или Подросток, и сознательно переключаться на более добрый и понимающий диалог с собой от имени Взрослого.