Типичные чувства:

Какие эмоции сопровождают эти реакции? (например, пассивно: страх, тревога, обида; агрессивно: гнев, раздражение, презрение)

Типичное поведение/слова:

Как вы обычно действуете или что говорите в таких состояниях? (например, пассивно: молчу, уступаю, извиняюсь; агрессивно: кричу, обвиняю, перехожу на личности)

Ситуации-триггеры:

В каких ситуациях вы чаще всего так реагируете?

Ожидаемый результат:

Вы создадите свой собственный "портрет" пассивного и агрессивного поведения. Это поможет вам быстрее замечать эти реакции в моменте и даст шанс остановиться и выбрать другой, более ассертивный способ поведения.

Упражнение "Моя декларация ассертивности"

Цель: Сформулировать для себя личные принципы ассертивного поведения и укрепить намерение им следовать.

Инструкция:

Напишите свою личную "Декларацию ассертивности". Она может включать такие пункты (дополните их своими, исходя из того, что для вас важно):Я имею право на свои чувства, мысли и потребности, и я буду выражать их уважительно.

Я имею право говорить "нет" без чувства вины на просьбы, которые мне не подходят.

Я имею право на ошибку и не буду корить себя за несовершенство.

Я буду слушать других с уважением, даже если не согласен с их мнением.

Я буду отстаивать свои границы спокойно и твердо.

Я не буду унижать других, чтобы почувствовать себя лучше.

Я несу ответственность за свои слова и поступки.

Я выбираю быть Взрослым в общении.

Повесьте эту декларацию на видном месте или регулярно перечитывайте ее, чтобы напоминать себе о своих намерениях.

Ожидаемый результат:

Эта декларация станет для вас своего рода маяком, помогающим не сбиваться с курса на ассертивность. Она укрепит вашу решимость и осознанность.

Упражнение "Отслеживание 'я должен' / 'я выбираю'"

Цель: Заметить, как часто мы действуем из чувства долга (часто навязанного), и начать переходить к осознанному выбору.

Инструкция:

В течение дня обращайте внимание на ситуации, когда вы говорите себе (или другим) "я должен" или "мне нужно" (в значении "вынужден"). Каждый раз, когда вы ловите себя на такой фразе, остановитесь на мгновение и спросите себя:Действительно ли я должен это делать, или это мой выбор?

Кому я это должен? Откуда взялось это "должен"?

Что произойдет, если я этого не сделаю?

Что я хочу сделать в этой ситуации?

Попробуйте мысленно (или даже вслух, если уместно) заменить фразу "я должен" на "я выбираю" или "я решаю". Например, вместо "Я должен пойти на эту встречу" – "Я выбираю пойти на эту встречу, потому что…" или "Я решаю не идти на эту встречу, потому что…".

Ожидаемый результат:

Вы начнете осознавать, сколько в вашей жизни "долженствований", которые часто являются источником внутреннего сопротивления и пассивного поведения. Переход к мышлению в категориях "выбора" и "решения" усиливает ощущение контроля над своей жизнью и является важным аспектом Взрослой, ассертивной позиции.

В предыдущей главе мы определили, что ассертивность – это уверенное и уважительное выражение себя, своих мыслей, чувств и потребностей. Но на чем основана эта уверенность? Откуда берется внутреннее разрешение быть собой и отстаивать свои интересы, не прибегая к пассивности или агрессии? Фундаментом ассертивного поведения является знание и, что еще важнее, внутреннее принятие своих фундаментальных прав в общении.