Описание:

– Выберите одну значимую цель, которую вы хотели бы достичь в ближайшее время. Это может быть как личная цель (например, улучшить здоровье, наладить отношения), так и профессиональная (повысить квалификацию, завершить проект).

– Разбейте цель на более мелкие, достижимые шаги:

– «Что мне нужно сделать сегодня, чтобы приблизиться к этой цели?» (Например, записаться на курсы, начать утреннюю зарядку, поговорить с партнером).

– Оцените свою текущую мотивацию и определите, какие действия вам нужно предпринять, чтобы не отклоняться от цели.

– Каждую неделю пересматривайте свои цели и прогресс, корректируйте план действий, если это необходимо.

– Оцените, как выполнение этих шагов повышает ваше чувство удовлетворенности.

Как это упражнение помогает: Четкое планирование и достижение целей повышают чувство удовлетворенности жизнью, так как люди чувствуют себя более мотивированными, успешными и контролирующими свою судьбу.

Пример терапевтической сессии в рамках когнитивно-поведенческой терапии для повышения удовлетворенности жизнью

Контекст сессии:

Клиент – женщина, 32 года, в процессе терапии работает над улучшением своего психоэмоционального состояния и повышением удовлетворенности жизнью. Она жалуется на чувство неудовлетворенности, частые негативные мысли о своей жизни и низкую самооценку. В рамках предыдущих сессий были выявлены несколько когнитивных искажений, таких как катастрофизация, обобщение и черно-белое мышление. В этой сессии цель – проработать недавнюю ситуацию, которая вызвала у клиента чувство неудовлетворенности, и использовать методы КПТ для изменения восприятия.

Терапевт: Здравствуйте, как вы себя чувствуете сегодня?

Клиент: Здравствуйте. Ну, я немного взволнована. На прошлой неделе мне пришлось столкнуться с одной ситуацией на работе, и я почувствовала себя абсолютно неудачницей. Мне кажется, что я не смогу улучшить свою жизнь и что ничего не получится.

Терапевт: Я понимаю, что эта ситуация вас сильно задела. Можете рассказать подробнее, что произошло?

Клиент: На работе мне поручили важный проект, но я не успела выполнить его в срок. Я начала переживать, что это скажется на моей репутации. Я сразу же подумала, что больше не получу таких возможностей и что меня уволят.

Терапевт: Я слышу, что эта ситуация вызвала у вас сильные эмоции. Давайте немного разберем ваши мысли по поводу произошедшего. Как вы оцениваете свою реакцию на этот проект?

Клиент: Я чувствую, что провалила это задание, и теперь все будет хуже. Я думала: «Если я не справлюсь с этим, значит, я вообще не способна работать в этой сфере. Это просто конец».

Терапевт: Это звучит как классический пример катастрофизации, где вы думаете, что если не выполните задачу идеально, то это приведет к катастрофическим последствиям. Давайте попробуем проанализировать эти мысли. Какие доказательства вы можете найти в поддержку или против этого утверждения?

Клиент: Ну… на самом деле, я никогда не получала плохие отзывы о своей работе раньше, и коллеги всегда говорили, что я хорошо справляюсь. Я просто переживала, что не смогу выполнить все идеально. Но если подумать, то этот проект был очень сложным, и я не одна с ним справлялась.

Терапевт: Отлично, вы нашли несколько доказательств, которые опровергают вашу первоначальную мысль. Например, то, что раньше вам не высказывали замечаний, и то, что проект был сложным, что означает, что другие тоже могли столкнуться с трудностями. Как бы вы могли переформулировать вашу мысль, чтобы она была более сбалансированной и реалистичной?

Клиент: Наверное, я могла бы сказать, что «я не выполнила этот проект в срок, но это не означает, что я плохой профессионал. Это был сложный проект, и у меня есть шанс сделать его лучше в следующий раз, если я постараюсь и приму помощь от коллег».