1. Идентификация иррациональных мыслей

Цель упражнения: выявить и изменить искаженные мысли, которые способствуют возникновению страха.

Как выполнить:

Напишите список ситуаций, которые вызывают у вас страх (например, нахождение в лифте, маленькая комната, подвал).

Для каждой ситуации запишите автоматические мысли, которые приходят вам в голову (например, "Если я застряну в лифте, я умру" или "Я не смогу выйти из этого помещения").

Оцените степень тревоги или страха от 0 до 100 (где 100 – максимальный страх).

Проанализируйте, насколько эти мысли реалистичны. Воспользуйтесь вопросами, такими как:

Каковы реальные шансы, что это произойдет?

Какие есть факты, которые говорят о том, что этот страх не оправдан?

Что, возможно, вы недооценили или преувеличили в своих мыслях?

Пример: Ситуация: нахождение в лифте. Автоматическая мысль: "Лифт застрянет, и я буду там вечно". Оценка тревоги: 90/100. Рациональная мысль: "Лифты очень редко застревают, и если это случится, есть кнопки для вызова помощи, и я могу выйти в безопасном месте".

2. Дневник мыслей и эмоций

Цель упражнения: отслеживать и менять автоматические негативные мысли.

Как выполнить:

В течение нескольких дней записывайте свои переживания, особенно те ситуации, когда вы испытываете страх или тревогу из-за замкнутых пространств.

Записывайте ситуацию, свои мысли, эмоциональное состояние (по шкале от 1 до 10) и поведение (например, избегание лифта или быстрого выхода из комнаты).

Проанализируйте, какие мысли и убеждения являются основными катализаторами страха.

Используйте рациональные мысли для уменьшения тревоги.

Пример записи:

Ситуация: Заход в лифт.

Мысли: "Что, если лифт застрянет и я не смогу выбраться?"

Эмоции: Тревога 8/10.

Поведение: Стал избегать лифта.

Рациональная мысль: "Лифты оборудованы для безопасного использования, и за всю мою жизнь я ни разу не застревал в лифте. Я могу позвонить на помощь в случае чего".

3. Постепенная экспозиция (погружение)

Цель упражнения: снизить уровень тревоги через постепенное и контролируемое столкновение с пугающими ситуациями.

Как выполнить:

Составьте иерархию пугающих ситуаций (от менее страшных до более страшных), связанных с замкнутыми пространствами. Например:

Представить себе нахождение в лифте.

Стоять рядом с закрытым лифтом.

Войти в лифт, не нажимая на кнопки.

Поехать на лифте на один этаж.

Поехать на лифте на несколько этажей.

Поехать на лифте в пределах всего здания.

Начните с самой легкой ситуации, например, представить себе нахождение в лифте, и оставаться в этом состоянии до тех пор, пока тревога не снизится до 2-3 баллов из 10.

Постепенно переходите к более сложным ситуациям, продолжая оставаться в них до тех пор, пока уровень тревоги не снизится.

Во время выполнения экспозиции используйте техники релаксации (глубокое дыхание, расслабление мышц) для управления физическими симптомами страха.

Пример:

Первая ситуация: представить себя в лифте и понаблюдать за своим телом. Применять дыхательные упражнения, если тревога возрастает.

Вторая ситуация: стоять рядом с лифтом и ждать, пока тревога снизится.

Третья ситуация: войти в лифт и постоять в нем с открытой дверью, постепенно увеличивая время пребывания.

4. Ролевая игра

Цель упражнения: развить уверенность в себе и научиться справляться с тревогой в реальных ситуациях.

Как выполнить:

Терапевт или друг может сыграть роль другого человека, который вводит пациента в пугающую ситуацию (например, вход в лифт). Во время ролевой игры пациент должен контролировать свои эмоции и использовать техники расслабления.

Терапевт может также моделировать реакции на тревогу и предложить стратегии, как справиться с ситуацией.