Запишите результаты эксперимента и проанализируйте, что вы узнали о реальной ситуации.Возьмите свою катастрофическую мысль о будущем и сформулируйте гипотезу о том, что, возможно, это не сбудется. Проведите эксперимент, который позволит вам проверить эту гипотезу.

Пример:

Результаты: План оказался жизнеспособным, и теперь гораздо более вероятно, что бизнес будет успешным.Мысль: «Если я открою свой бизнес, он потерпит неудачу.» Гипотеза: «Скорее всего, я смогу избежать неудачи, если проведу маркетинговое исследование и подготовлю бизнес-план.» Эксперимент: Напишите бизнес-план и сделайте исследование рынка, чтобы понять, насколько хороша идея.

4. Метод «Сомнение и доказательства»

Это упражнение помогает разрушить убеждения, которые питают страхи перед будущим, с помощью логического анализа.

Инструкция:

Пересмотрите свои убеждения, оценив их с учетом полученных доказательств.Запишите свои тревожные мысли или убеждения по поводу будущего. Для каждой мысли задайте себе следующие вопросы: Какие доказательства есть в пользу этой мысли? Какие доказательства против этой мысли? Сколько правдоподобно, что эта мысль окажется реальностью?

Пример:

Оценка вероятности: «Мои шансы справиться с трудностями высоки, я способен на это.»Мысль: «Я не справлюсь с трудностями, которые ждут меня в будущем.» Доказательства за: «В прошлом я сталкивался с трудностями, но всегда как-то справлялся.» Доказательства против: «Я научился преодолевать препятствия и обращался за поддержкой, когда это было нужно. Я развиваю новые навыки, которые могут помочь мне в будущем.»

5. Метод «Планирование действий»

Этот метод помогает уменьшить тревогу, разработав конкретные шаги и планы для работы с возможными проблемами в будущем.

Инструкция:

После выполнения каждого шага анализируйте, как вы себя чувствуете, и корректируйте план, если это необходимо.Сформулируйте конкретную проблему или ситуацию, которая вызывает у вас тревогу. Разбейте ее на маленькие, управляемые шаги, которые вы можете выполнить. Проставьте конкретные сроки для выполнения каждого шага.

Пример:

Сроки: «Начать подготовку завтра, экзамен через месяц.»Проблема: «Я боюсь не справиться с предстоящими экзаменами.» Шаги: Разработать расписание подготовки (например, 2 часа в день на изучение). Разделить учебный материал на блоки (каждую неделю – новый раздел). Завести тетрадь для заметок и активных повторений. Провести репетицию перед экзаменом через неделю.

6. Визуализация «Сценарий худшего и лучшего будущего»

Это упражнение помогает сбалансировать восприятие будущего и снизить уровень тревоги, осознавая, что любые события можно пережить.

Инструкция:

Осознайте, что даже если худший сценарий произойдет, вы сможете справиться, а в лучшем варианте – жизнь станет более удовлетворенной.Визуализируйте два сценария: один – худший вариант, второй – лучший. Подумайте, как бы вы могли действовать в обоих случаях, и какие эмоции и возможности они могут вам принести.

Пример:

Как действовать: «Я могу снизить расходы и искать новые вакансии. Я буду использовать время для саморазвития.»Худший сценарий: «Я потеряю работу, не смогу найти новую, и буду испытывать финансовые трудности.» Лучший сценарий: «Я найду работу, которая мне нравится, и получу карьерный рост.»

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) страха перед будущим

Контекст: В этой сессии мы рассмотрим, как терапевт использует техники КПТ для работы с пациентом, который испытывает страх перед будущим, связанным с профессиональными и финансовыми трудностями.

Терапевт (Т): Добрый день, как вы себя чувствуете сегодня?