3. Упражнение «Альтернативные реакции»

Цель: Тренировка новых моделей поведения.

Клиент описывает типичную созависимую ситуацию. Пример: «Муж снова опоздал домой, и я начинаю его контролировать, звонить, волноваться». Вместе с терапевтом анализируются: Автоматическая реакция (контроль, злость). Новая возможная реакция: «Я займусь своим делом, вместо того чтобы пытаться изменить его поведение». Клиент тренирует альтернативное поведение, фиксируя результаты.

4. Упражнение «Работа с чувством вины»

Цель: Избавление от чрезмерного чувства вины за отказ или несоответствие ожиданиям других.

Клиент анализирует: Мысль: «Я виноват, что отказал маме помочь». Когнитивное искажение: Сверхобобщение – «Если я отказал, значит, я плохой ребёнок». Формирование альтернативной мысли: «Мой отказ не означает, что я плохой человек. У меня есть право заботиться о себе». Терапевт предлагает клиенту отслеживать моменты, когда возникает чувство вины, и работать с ним через альтернативные убеждения.

5. Упражнение «Установление границ»

Цель: Тренировка навыков ассертивного поведения и защиты личных границ.

Шаг 1: Клиент идентифицирует ситуации, где его границы нарушаются. Пример: «Я не хочу выполнять работу коллеги, но соглашаюсь, чтобы не обидеть». Шаг 2: Разработка фраз для отказа: «Я не могу сейчас этим заняться». «Спасибо, что обратились, но у меня нет времени». Шаг 3: Ролевые игры с терапевтом, где клиент тренирует уверенный отказ.

6. Упражнение «Колесо жизни»

Цель: Помочь клиенту сбалансировать различные сферы жизни и снизить зацикленность на других людях.

Клиент рисует круг и делит его на сектора: работа, семья, личные интересы, здоровье, друзья, отдых и т. д. Оценивает, сколько времени и энергии он уделяет каждой области (от 0 до 10). Анализ: «Почему большинство энергии уходит на одного человека или сферу?»

Планирование: «Что я могу сделать, чтобы добавить баланса?»

7. Упражнение «Мои потребности»

Цель: Осознать собственные потребности, которые игнорируются из-за созависимого поведения.

Клиент отвечает на вопросы: Что мне важно для счастья?

Какие мои желания я откладываю из-за других?

Как я могу начать удовлетворять свои потребности прямо сейчас?

Формируется список конкретных действий: «Пойти на прогулку, записаться в спортзал, заняться творчеством».

8. Техника «Поведенческие эксперименты»

Цель: Проверка убеждений клиента через практический опыт.

Клиент выбирает убеждение: «Если я откажу, человек перестанет со мной общаться». Эксперимент: Клиент сознательно отказывает в небольшой просьбе. Пример: «Я не могу помочь тебе сегодня с покупками, у меня свои дела». Результат фиксируется: «Человек понял и не обиделся». Вывод: Убеждение оказывается ложным, и клиент учится уверенно отказывать.

9. Упражнение «Работа с катастрофическими мыслями»

Цель: Снижение тревожности, связанной с созависимым поведением.

Клиент записывает пугающие сценарии. Пример: «Если я откажу, меня будут ненавидеть». Анализ вероятности: Какова вероятность того, что это произойдёт?

Какие доказательства есть за и против?

Формирование сбалансированного сценария: «Даже если человек расстроится, это не значит, что он перестанет меня любить».

10. Техника «Майндфулнесс для эмоциональной регуляции»

Цель: Помочь клиенту справляться с сильными эмоциями, такими как вина, страх или тревога.

Клиент учится фокусироваться на текущем моменте, используя дыхательные техники: Глубокий вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 6 счётов. Осознание эмоций без осуждения: «Я чувствую вину, но это не означает, что я плохой человек. Это просто эмоция, которая пройдёт».