Домашнее задание:

Работа с ценностями: Подумайте, какие ценности для вас важны в отношениях с другими людьми (например, уважение, сотрудничество, помощь) и как вы можете действовать в соответствии с ними, несмотря на раздражение.Практика принятия: В следующую неделю, когда вы почувствуете раздражение, попробуйте принять это чувство, не пытаясь избавиться от него. Просто позвольте себе почувствовать раздражение, не осуждая себя. Диффузия от мыслей: Когда возникнут негативные мысли, такие как «Он меня использует!» или «Это несправедливо!», попробуйте применить технику диффузии: добавьте фразу «Я думаю, что это несправедливо», и посмотрите на это как на мысль, а не на факт. Осознанность: Попробуйте замечать, где именно в теле проявляется раздражение, и практикуйте осознанное наблюдение за этими ощущениями. Просто позвольте им быть, не пытаясь изменить.

Заключение сессии:

Терапевт:

Сегодня мы рассмотрели, как вы можете использовать принятие, осознанность и диффузию, чтобы лучше справляться с раздражительностью. Важно помнить, что эмоции, такие как раздражение, являются естественными, и вместо того, чтобы бороться с ними, мы учимся с ними сосуществовать. В следующей сессии мы продолжим работать над тем, как применять эти навыки в реальных ситуациях.

Пациент:

Спасибо! Я понял, что бороться с раздражением не имеет смысла. Мне нравится идея просто принять это чувство, не давая ему управлять моими действиями.

Результаты терапии принятия и ответственности при раздражительности:

Улучшение качества жизни: Благодаря лучшему управлению эмоциями и большему осознанию своих ценностей, качество жизни пациента улучшается, он становится более удовлетворенным и спокойным.Снижение уровня стресса: Пациенты начинают меньше сопротивляться своим эмоциям, что снижает общий уровень стресса и эмоционального напряжения. Лучшее управление эмоциями: Вместо того чтобы подавлять или избегать раздражения, пациент учится принимать его и реагировать на него осознанно. Повышение осознанности: Развиваются навыки осознанности, что помогает пациенту быть в моменте и реагировать на раздражение менее импульсивно. Соответствие действиям ценностям: Пациенты начинают действовать в соответствии с личными ценностями (например, уважением и установлением границ), а не поддаваться реакциям раздражения.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны в контексте терапии принятия и ответственности (ACT) для работы с раздражительностью. Эти упражнения помогают развивать осознанность, диффузию от мыслей и принятие эмоций, а также позволяют фокусироваться на ценностях, чтобы принимать осознанные решения.

1. Упражнение «Принятие раздражения»

Цель: научиться принимать раздражение как естественную эмоцию и не сопротивляться ей.

Инструкция:

После того как вы почувствуете, что интенсивность раздражения уменьшается, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете – возможно, вы почувствуете некоторое облегчение от того, что не пытались контролировать или изменить эмоцию.Сядьте в удобное положение и закрыть глаза, если вам комфортно. Вспомните ситуацию, когда вы почувствовали раздражение. Позвольте себе пережить это чувство, не пытаясь его подавить или избежать. Просто почувствуйте раздражение в своем теле. Обратите внимание на физические ощущения (например, сжатие челюсти, напряжение в животе и т.д.), которые возникают в теле. Скажите себе: «Я разрешаю себе чувствовать раздражение», и позвольте этому чувству быть, не борясь с ним. Примите, что это чувство пришло, и оно будет уходить, как и все эмоции. Напоминайте себе, что эмоции не определяют вас, и они не являются чем-то, что нужно немедленно устранять.