2.2. Катастрофизация

Это искажение связано с преувеличением возможных негативных последствий невыполнения задачи. Например, человек может думать: «Если я не выполню это задание, все подумают, что я некомпетентен». КПТ учит распознавать такие преувеличенные мысли и заменять их более реальными оценками ситуации.

2.3. Все или ничего

Многие люди склонны к мышлению в терминах «всё или ничего». Это означает, что если они не могут выполнить задачу идеально, они вообще предпочитают не начинать её выполнять. КПТ помогает развивать гибкость в подходе к задачам, снижая зависимость от «идеальных» результатов.

2.4. Тревога и избегание

Часто прокрастинация служит способом избежать неприятных эмоций, таких как тревога или беспокойство, которые возникают при мысли о задаче. В рамках КПТ обучают клиента справляться с этими чувствами, не избегая их, а принимая и прорабатывая.

3. Практические техники КПТ для преодоления прокрастинации

3.1. Разбиение задачи на мелкие шаги

Когда задача выглядит слишком сложной, её часто откладывают. В КПТ используется техника «малых шагов», когда большую задачу разбивают на более простые, выполнимые части. Это позволяет снизить уровень тревоги и облегчить процесс начала работы.

Пример: Если задача – написать отчет, можно разделить её на следующие шаги:

Проверить орфографию.Написать введение. Собрать основные данные. Написать первую часть. Написать заключение.

Таким образом, процесс работы становится менее пугающим.

3.2. Использование таймера (метод «Помидора»)

В КПТ часто применяется метод работы в ограниченные временные отрезки, например, техника «Помидора» (Pomodoro technique). Суть заключается в том, чтобы работать 25 минут, затем делать 5 минутный перерыв. Это помогает организовать рабочий процесс и избежать перегрузки.

3.3. Когнитивный реструктуринг

Это метод изменения деструктивных мыслей. Например, если клиент думает: «Я никогда не смогу это сделать», терапевт поможет ему заменить эту мысль на более конструктивную: «Я могу справиться с этим, сделав шаг за шагом». Важно помочь клиенту развить реалистичные и мотивирующие установки.

3.4. Разработка системы наград

Для того чтобы мотивировать себя к выполнению задач, важно создать систему поощрений. Каждый выполненный шаг может быть награждён чем-то приятным – небольшим отдыхом, любимым занятием или приятным десертом.

3.5. Отслеживание прогресса

В КПТ часто используется техника отслеживания прогресса. Это может быть как простое ведение списка выполненных задач, так и более детализированные отчёты о том, какие шаги были предприняты для достижения цели. Это помогает создать чувство удовлетворения и уменьшить прокрастинацию в будущем.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть использованы в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления прокрастинации. Эти упражнения направлены на выявление и изменение разрушительных мыслей и убеждений, а также на развитие здоровых поведенческих стратегий для выполнения задач.

1. Разбиение задачи на маленькие шаги

Цель: Снижение чувства перегрузки и улучшение способности начинать задачу.

Как выполнять:

Начните с самого простого или менее пугающего шага.Выберите задачу, которую вы постоянно откладываете. Разделите её на более мелкие и управляемые части. Установите четкие временные рамки для каждого шага (например, 15—20 минут).

Пример: Задача: Написать отчет. Разбиение:

Проверка орфографии (15 минут).Исследование информации (30 минут). Составление плана отчета (20 минут). Написание введения (15 минут). Написание основной части (30 минут).

Каждый из этих шагов будет более доступным и менее устрашающим.