– Сначала нужно напрячь мышцу на 5—10 секунд, а затем расслабить ее на 20—30 секунд.

– Пациент фокусируется на разнице между ощущениями напряжения и расслабления.

– Упражнение повторяется дважды в день по 10—15 минут.

3. Когнитивная реструктуризация

Цель: Идентификация и изменение негативных мыслей, которые могут способствовать усилению головной боли.

Описание:

– Пациент записывает мысли, которые возникают у него в момент боли или стресса, и рассматривает, насколько они рациональны и обоснованы.

– Например, мысль: «Я никогда не смогу справиться с этим стрессом» может быть заменена на более реалистичную: «Я могу научиться справляться с этим стрессом с помощью техник расслабления и изменения своих реакций».

– Терапевт помогает пациенту формировать более конструктивные и здоровые мысли, которые уменьшают тревожность и напряжение.

4. Метод «рефрейминг» (переформулирование)

Цель: Изменение восприятия ситуаций, провоцирующих головную боль, для уменьшения стресса и напряжения.

Описание:

– Пациент учится изменять свое восприятие стрессовых событий.

– Например, если пациент считает, что его работа всегда вызывает головную боль из-за чрезмерного давления, терапевт помогает увидеть альтернативные способы восприятия ситуации.

– Вместо того чтобы воспринимать ситуацию как «я не справляюсь с нагрузкой», можно переформулировать мысль как: «Я могу взять перерыв и управлять временем, чтобы не перегружать себя».

5. Техника «глубокое дыхание»

Цель: Снижение напряжения и расслабление тела, что способствует уменьшению головной боли.

Описание:

– Пациент учится методам глубокого дыхания: дыхание животом.

– Нужно делать глубокие вдохи через нос (на 4 счета), задерживать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдыхать через рот (на 6—8 счетов).

– Упражнение повторяется 5—10 минут, 2—3 раза в день, а также в моменты возникновения стресса или головной боли.

6. Упражнение на осознанность (Mindfulness)

Цель: Улучшение осознания своих телесных ощущений, мыслей и эмоций для снижения стресса и уменьшения боли.

Описание:

– Пациент фокусируется на своем дыхании или на любом другом ощущении (например, чувстве тепла в руках или ощущении сидения на стуле).

– Задача – не оценивать свои мысли или боль, а просто наблюдать их, не вовлекаясь в них.

– Важно следить за дыханием или ощущениями без каких-либо суждений, например, мысль «Моя голова болит» воспринимается как просто мысль, а не как угроза или что-то негативное.

7. «Управление стрессом» через позитивные утверждения

Цель: Использование положительных утверждений для снижения тревожности и напряжения, что может снизить вероятность возникновения головной боли.

Описание:

– Пациент создает список позитивных утверждений, которые могут быть использованы в моменты стресса, например: «Я справлюсь с этой ситуацией», «Я умею управлять своим стрессом», «Я могу снизить напряжение».

– Эти утверждения повторяются пациентом ежедневно и применяются в моменты стресса или начала головной боли.

– Использование позитивных утверждений помогает менять восприятие стресса и головной боли как неизбежного, повышая уверенность в своем контроле над ситуацией.

8. Метод «замедления»

Цель: Уменьшение темпа жизни, чтобы снизить стресс и предотвратить появление головной боли.

Описание:

– Пациент учится замедлять свои действия в течение дня: меньше спешить, делать перерывы, замедлять свой ритм, например, при еде, прогулках, в общении.

– Терапевт помогает пациенту осознавать, когда он торопится, и внедрять практики замедления, что помогает снизить уровень стресса и напряжения.

Пример терапевтической сессии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при головной боли напряжения: