– Замените это утверждение на более сбалансированное: «Акне – это временная проблема, и она не определяет меня как человека».

– Повторите эту практику с другими негативными мыслями.

3. Экспозиционная терапия (постепенная встреча с источниками тревоги)

– Цель: Снизить уровень тревоги, связанной с появлением акне в социальных ситуациях.

– Упражнение:

– Начните с создания списка ситуаций, которые вызывают у вас наибольшую тревогу, например: «Общение с коллегами», «Презентация перед группой», «Встреча с друзьями».

– Поделите каждую ситуацию на несколько шагов. Например, если для вас стресс – это встреча с друзьями, шаги могут быть такими:

– Позвонить другу и поговорить о встрече.

– Принять решение о встрече.

– Выходить из дома, не прикрывая кожу макияжем.

– Прийти на встречу, не переживая из-за состояния кожи.

– Начните с самых простых шагов и постепенно двигайтесь к более сложным.

– Каждую задачу оценивайте по шкале тревоги (от 1 до 10). После выполнения шага отметьте, как сильно изменился уровень стресса.

4. Техники расслабления и управления стрессом

– Цель: Научить пациента снижать уровень стресса, который может ухудшать состояние кожи.

– Упражнение:

– Дыхательная гимнастика (дыхание животом):

– Сядьте в удобное положение, положите одну руку на живот, а другую на грудь.

– Сделайте медленный глубокий вдох через нос, так чтобы ваш живот поднимался, а грудь оставалась спокойной.

– Задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните через рот, расслабляя все мышцы.

– Повторите это дыхание 10—15 раз.

– Прогрессивная мышечная релаксация:

– Начните с напряжения и расслабления разных групп мышц. Например, сожмите кулаки на 5 секунд, а затем расслабьте.

– Переходите к другим группам мышц (лицо, плечи, живот, ноги и т. д.).

– В конце выполните несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы завершить упражнение.

5. Поведенческие эксперименты

– Цель: Помочь пациенту тестировать свои страхи и убеждения относительно восприятия кожи окружающими.

– Упражнение:

– Запланируйте задачу, связанную с принятием себя в общественных ситуациях. Например, выйти на работу без макияжа или без того, чтобы скрывать акне.

– Перед тем как сделать это, запишите свои страхи (например: «Все заметят мои прыщи»).

– После выполнения задачи запишите, что на самом деле произошло. Насколько сильно ваши опасения оправдались? Какова была реакция окружающих?

– Повторите это упражнение несколько раз, чтобы увидеть, что ваши страхи часто не имеют реальной основы.

6. Самообслуживание и забота о себе

– Цель: Помочь пациенту развивать позитивное отношение к себе и своей коже.

– Упражнение:

– Каждую неделю выделяйте время для ухода за собой. Это может быть как уход за кожей, так и принятие других практик заботы о себе, например, массаж, йога, прогулки на свежем воздухе.

– Записывайте, как эти занятия влияют на ваше самочувствие и восприятие собственного тела.

– Постарайтесь учить себя относиться к своему телу с заботой и уважением, а не как к проблеме.

Пример терапевтической сессии Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) при акне

Контекст: Пациент (Аня, 25 лет) обращается в терапию с проблемой акне, которое вызывает у неё значительные переживания и низкую самооценку. Аня переживает, что её акне отражает её личные недостатки, и часто чувствует стыд и тревогу, когда её видят другие. Она избегает общения и публичных мероприятий, чтобы не показать свою кожу.

Продолжительность сессии: 50 минут

Этапы сессии

1. Приветствие и настройка на сессию (5 минут)

Терапевт приветствует Аню и задаёт несколько вопросов для того, чтобы понять, как она себя чувствует на момент начала сессии.