– «Хотя иногда я испытываю трудности с контролем, я могу улучшить свои привычки питания, применяя новые методы.»

– «Мой вес не определяет мою ценность. Я могу работать над здоровым образом жизни шаг за шагом.»

– Запишите свою альтернативную мысль и оцените уверенность в ней по шкале от 0 до 100.

Пример заполненной таблицы:

Упражнение 2. Дневник пищевых привычек

Цель: Помочь пациенту осознать, когда и почему происходят приступы переедания, а также выделить эмоциональные и психологические триггеры.

Инструкция:

– Записывайте все, что вы едите в течение дня, включая время, количество пищи и место приема пищи.

– Отметьте свои эмоции и мысли, которые возникали перед, во время и после еды. Какие чувства и события могли повлиять на ваш выбор пищи? Например, «Я ел из-за стресса на работе» или «Я поел, потому что чувствовал себя одиноко».

– Отметьте уровень голода перед едой по шкале от 1 до 10 (где 1 – это сильно голоден, а 10 – совершенно не голоден). Сопоставьте этот уровень с количеством и качеством пищи.

– В конце дня подведите итоги:

– Какие эмоции или события могли быть триггерами для переедания?

– Были ли моменты, когда вы могли бы поступить иначе, и избежать переедания?

– Планирование улучшений: На основе сделанных наблюдений, подумайте о том, как вы можете изменить свои реакции на эмоции или стрессовые ситуации. Какие альтернативы перееданию вы можете использовать для управления эмоциями?

Пример записи в дневнике:

Упражнение 3. Планирование здоровых перекусов

Цель: Научить пациента планировать питание, чтобы избежать ситуаций, когда он будет голоден или сильно ограничен, что может привести к перееданию.

Инструкция:

– Подумайте о своих привычках питания: Когда обычно у вас возникают приступы голода или переедания? Это утренние или вечерние часы? Когда вы склонны есть больше всего?

– Составьте список здоровых перекусов, которые вы можете использовать в течение дня. Это могут быть нежирные йогурты, орехи, фрукты или овощи.

– Запланируйте время для приема пищи и перекусов. Убедитесь, что у вас всегда есть доступ к здоровым вариантам еды, чтобы не прибегать к непланированному перееданию.

– Оцените свой прогресс. В конце дня или недели, посмотрите, как ваше питание соответствовало плану. Была ли разница в уровне энергии, настроении и количестве приступов переедания?

Пример плана:

Упражнение 4. Техники расслабления и управления стрессом

Цель: Развить навыки управления стрессом и другими эмоциями, которые могут приводить к перееданию.

Инструкция:

– Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить.

– Сядьте в удобное положение и начните глубоко дышать – медленно вдыхайте через нос, удерживайте дыхание 4 секунды, затем выдыхайте через рот.

– При каждом выдохе представляйте, как напряжение покидает ваше тело.

– Попробуйте визуализировать спокойное место или воспоминание, которое вызывает у вас чувство безопасности и расслабления. Это может быть пляж, лес или тихая комната.

– После того как вы почувствовали расслабление, оцените, как вы себя чувствуете. Примените это упражнение в моменты стресса, чтобы избежать эмоционального переедания.

Пример:

– Вечером, перед ужином, когда чувствуете, что стресс и усталость могут спровоцировать переедание, сделайте 5-минутную практику дыхания, чтобы восстановить внутреннее спокойствие.

Упражнение 5. Поиск альтернатив к перееданию

Цель: Найти здоровые альтернативы использованию еды для управления эмоциями.

Инструкция:

– Когда у вас возникает желание переесть или утешиться едой, запишите, что вы чувствуете (стресс, грусть, тревога и т.д.).

– Подумайте о нескольких здоровых альтернативных способах справиться с этими эмоциями. Это может быть прогулка на свежем воздухе, разговор с другом, принятие горячей ванны, рисование, йога или прослушивание музыки.