Цель: Преодоление иррациональных страхов и тревог, которые могут усугублять грусть.

Описание: Эта техника помогает человеку рассматривать гипотетические негативные сценарии и анализировать их реальную вероятность и последствия.

Шаги выполнения:

Запишите негативную мысль, которая вызывает грусть. Например: «Что если я никогда не найду хорошую работу?»

Ответьте на вопрос: «Что будет, если этот худший сценарий случится?» Каковы реальные последствия? Что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию?

Подумайте, что реально может произойти, и как вы можете действовать, чтобы справиться с этим.

Результат: Это упражнение помогает уменьшить тревогу и грусть, основанные на иррациональных страхах и гипотетических ситуациях.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при грусти без причины

Контекст:

Пациент, Анна (29 лет), обращается с жалобами на постоянную грусть, которая возникает без явной причины. Она чувствует, что ей трудно радоваться жизни, даже когда внешние обстоятельства не дают повода для такой депрессии. За последние несколько месяцев она заметила, что чувствует себя подавленной большую часть времени, несмотря на отсутствие явных проблем в ее жизни (например, работа, отношения). Анна хочет понять, что происходит с ее эмоциями, и ищет способы улучшить свое настроение.

1. Вступление и установление цели сессии

Терапевт (Т): Привет, Анна! Как ты себя чувствуешь сегодня?

Анна (А): Привет. Я чувствую себя немного грустной, хотя не могу понять, почему. Вроде все хорошо – работа, отношения с друзьями, но я все время как-то на взводе. Все это начинает меня утомлять.

Т: Это непросто, когда не можешь понять, откуда берется это чувство. Давай попробуем сегодня разобраться, что может стоять за твоей грустью. Как ты себя обычно чувствуешь, когда эта грусть приходит? Есть ли что-то, что делает это чувство сильнее?

А: Ну, я просто чувствую, что что-то не так. Мне иногда кажется, что я не справляюсь с чем-то или не такая, как все. Иногда мне становится одиноко, хотя рядом есть люди, которые меня поддерживают.

Т: Понял. Что ж, давай сегодня попробуем немного поработать с твоими мыслями и посмотреть, как они могут влиять на твоё состояние. Мы будем использовать технику, которая называется переоценка негативных мыслей. Как ты на это смотришь?

А: Звучит интересно. Я думаю, что мои мысли иногда просто путаются, и я не могу их контролировать.

Т: Это вполне нормально. В КПТ мы считаем, что наши мысли играют ключевую роль в том, как мы себя чувствуем. Давай начнем с того, чтобы определить, какие мысли появляются у тебя, когда ты чувствуешь грусть. Как ты думаешь, что ты себе говоришь в такие моменты?

2. Идентификация автоматических мыслей

Т: Анна, можешь вспомнить какой-то момент, когда ты почувствовала эту грусть? Например, может быть, утром или в какой-то конкретный момент дня?

А: Да, например, вчера я снова почувствовала грусть, когда сидела на работе. Я вдруг осознала, что день проходит, а я никак не могу сосредоточиться и быть продуктивной. Я сразу подумала: «Почему я такая неуспешная? Почему не могу справиться с простыми задачами?»

Т: Очень хорошо, что ты вспомнила этот момент. Давай теперь попробуем рассмотреть этот момент более подробно. Ты говоришь, что подумала «Я неуспешная». Давай немного подумаем, насколько эта мысль объективна. Ты когда-нибудь сталкивалась с ситуациями, когда тебе удавалось справиться с задачами и чувствовать себя успешной?

А: Да, конечно. Бывали моменты, когда я выполняла проекты и получала положительные отзывы от коллег. Но когда я чувствую грусть, я забываю об этих ситуациях и только сосредотачиваюсь на том, что не могу сделать сейчас.