– Скажите себе: «Я допускаю, что эта эмоция может быть здесь, и она не определяет меня».

Эффект:

Снижает внутреннюю борьбу с негативными переживаниями и учит относиться к ним с принятием.

4. Упражнение «Голос диктатора разума» (Диффузия)

Цель: Осознание негативных мыслей и их отделение от собственного «Я».

Инструкция:

– Когда вас охватывает мысль о бессмысленности жизни («Я никчёмный», «У меня ничего не выйдет»), представьте, что это говорит персонаж мультфильма или смешной голос.

– Повторите эту мысль вслух в этом комичном голосе несколько раз.

Эффект:

Помогает снизить серьёзность негативных убеждений и воспринимать их как просто мысли, а не факты.

5. Упражнение «Написание жизненной метафоры»

Цель: Осознание текущей жизненной ситуации и её возможных изменений.

Инструкция:

– Представьте, что ваша жизнь – это путешествие или фильм.

– Ответьте на следующие вопросы:

– Где я нахожусь сейчас?

– Какая главная тема моего «фильма»?

– Какие повороты сюжета я хотел бы увидеть дальше?

– Подумайте, какие шаги помогут вам изменить сюжет.

Эффект:

Помогает переосмыслить свою жизненную историю и активировать позитивные изменения.

6. Упражнение «Три минуты осознанности»

Цель: Возвращение в настоящий момент.

Инструкция:

– Закройте глаза и сделайте глубокий вдох.

– В течение первой минуты обратите внимание на свои мысли и чувства.

– Во вторую минуту сосредоточьтесь на своём дыхании.

– В последнюю минуту осознайте окружающие звуки и физические ощущения.

Эффект:

Снижает руминативные мысли и помогает клиенту укрепить контакт с реальностью.

Пример терапевтической сессии: ACT при экзистенциальном кризисе

Клиент: Женщина 35 лет, испытывает экзистенциальный кризис, чувство бессмысленности жизни, тревогу по поводу конечности своего существования и страх того, что её достижения недостаточно значимы.

Терапевт: Специалист по терапии принятия и ответственности (ACT).

1. Открытие сессии (10 минут)

Терапевт:

– Сегодня мы продолжим исследовать ваши чувства по поводу смысла жизни и страха перед её конечностью. Как вы себя чувствуете на этой неделе?

Клиент:

– Всё так же. Я не могу перестать думать о том, что в конечном итоге всё бессмысленно. Даже если я буду делать что-то важное, это не будет иметь значения через сто лет.

Терапевт:

– Это нормально – сталкиваться с такими мыслями, особенно когда мы задаём глубокие вопросы о жизни. Давайте сегодня попробуем не бороться с этими мыслями, а поработаем над тем, чтобы принять их и сосредоточиться на том, что действительно важно для вас сейчас.

2. Упражнение «Листья на реке» (15 минут)

Терапевт:

– Я хочу предложить небольшое упражнение. Закройте глаза и представьте реку с медленно текущей водой. Каждая мысль, которая приходит вам в голову – это лист на воде. Просто наблюдайте, как эти листья плывут, не пытаясь остановить их или изменить их форму.

(После нескольких минут молчания)

Терапевт:

– Какие мысли пришли вам на ум?

Клиент:

– Были мысли о том, что я трачу время зря, что всё это бессмысленно.

Терапевт:

– И что вы сделали с этими мыслями?

Клиент:

– Просто позволила им проплыть. Это было странно, но немного помогло.

Терапевт:

– Именно так. Мы не можем избавиться от этих мыслей, но мы можем перестать позволять им управлять нашими действиями.

3. Работа с ценностями (20 минут)

Терапевт:

– Давайте поговорим о ваших ценностях. Если смысл жизни не в том, чтобы оставить наследие на века, то что может быть важным для вас здесь и сейчас?

Клиент:

– Думаю, мои отношения с близкими важны. Я хочу проводить больше времени с семьёй. И мне нравится творчество, хотя я давно этим не занималась.

Терапевт: