1. Дневник автоматических мыслей

Цель: Идентификация и анализ негативных убеждений о жизни и смерти.

Инструкция:

– В течение недели фиксируйте тревожные или депрессивные мысли, связанные с вопросами смысла жизни, будущего или конечности существования.

– Записывайте ситуацию, которая вызвала мысль, эмоцию, её интенсивность (от 0 до 10), а также мысль, которая пришла в голову.

Пример:

– Ситуация: Разговор с другом о старении.

– Мысль: «Я никогда не достигну того, чего хочу».

– Эмоция: Огорчение (7/10).

– Альтернативная мысль: «Я могу выбрать новые цели, которые мне под силу».

2. Упражнение «Колесо ценностей»

Цель: Определение личных ценностей и смыслов жизни.

Инструкция:

– Нарисуйте круг и разделите его на несколько сегментов, таких как: работа, семья, дружба, творчество, духовность, здоровье и развитие.

– Оцените, насколько каждая сфера значима для вас сейчас (по шкале от 0 до 10).

– Напишите, что можно сделать, чтобы укрепить значимые для вас сегменты.

Пример:

– Семья: Значимость – 9. «Хочу проводить больше времени с родителями».

– Творчество: Значимость – 6. «Попробую записаться на курс по живописи».

3. «Что если?» (Техника декатастрофизации)

Цель: Снижение интенсивности катастрофических мыслей о смысле жизни или смерти.

Инструкция:

– Выпишите пугающие мысли, связанные с кризисом.

– Ответьте на вопрос: «Что самое худшее может случиться, если это правда?»

– Продолжайте задавать «Что если?» до тех пор, пока не придёте к реалистичному выводу.

Пример:

– Мысль: «Моя жизнь не имеет смысла».

– Что если это правда? «Я не буду счастлив».

– Что если я не буду счастлив? «Я могу найти радость в отдельных моментах».

4. Поведенческий эксперимент «Создание смысла»

Цель: Проверка гипотезы о том, что действия могут приносить удовлетворение и смысл.

Инструкция:

– Выберите активность, которая потенциально может иметь для вас смысл (например, волонтёрство, творчество).

– Займитесь этой деятельностью в течение недели.

– Оцените уровень удовлетворения (по шкале от 0 до 10) и подумайте, какую ценность эта деятельность несёт.

Пример:

– Волонтёрство в приюте для животных.

– Удовлетворение – 8. «Понял, что могу приносить пользу».

5. Упражнение «Письмо самому себе из будущего»

Цель: Переосмысление своих целей и смысла жизни.

Инструкция:

– Представьте себя через 10 лет.

– Напишите письмо от лица этого «будущего себя», в котором расскажите о том, что вы преодолели и чего достигли.

– Подумайте, какие действия сейчас помогут приблизиться к желаемому состоянию.

6. Медитация принятия конечности (экспозиционная техника)

Цель: Снижение страха перед смертью и неопределённостью.

Инструкция:

– Устройтесь удобно и закройте глаза.

– В течение нескольких минут наблюдайте за дыханием.

– Представьте, что жизнь конечна, но каждый её момент уникален.

– Постарайтесь принять эту мысль без страха.

Рефлексия: Какие эмоции вызвала эта практика?

7. Упражнение «5 причин жить»

Цель: Поиск положительных аспектов жизни и мотивации к продолжению её полноценного проживания.

Инструкция:

– Найдите пять причин, по которым вы хотите жить и продолжать действовать.

– Запишите их и подумайте, как вы можете укрепить каждую из этих причин.

Пример:

– «Моя семья».

– «Хочу увидеть мир».

– «Люблю создавать что-то новое».

Пример терапевтической сессии КПТ для работы с экзистенциальным кризисом

Контекст:

Клиент Иван, 35 лет, обратился с жалобами на ощущение бессмысленности жизни, постоянные размышления о смерти и страх «не успеть прожить жизнь достойно». Он также испытывает апатию и потерю интереса к прежним увлечениям.

Начало сессии (Установление контакта)

Терапевт:

– Иван, рад вас видеть сегодня. Как вы себя чувствуете?