«Ты важен для меня, и твоя дружба значима».

«То, что ты делаешь, имеет значение, даже если это не всегда очевидно».

Теперь примените эти же фразы к себе. Напомните себе, что вы также важны, и что ваша значимость не зависит от того, всегда ли вас окружающие замечают или ценят.

Результат: это упражнение помогает изменить внутреннюю критику и повысить уровень самопринятия, создавая более конструктивный и поддерживающий внутренний диалог.

5. Социальные эксперименты

Цель: повысить уверенность в себе и в своих социальных навыках, а также уменьшить страх отвержения.

Описание упражнения:

Запланируйте небольшие социальные эксперименты. Например, вам нужно пообщаться с коллегой или соседями, предложить кому-то помощь или пригласить кого-то на встречу.

Сделайте это без ожидания определенного результата. Главное – просто попробовать и увидеть, как другие люди реагируют на ваше присутствие. Это поможет вам снять напряжение и укрепить ощущение своей значимости.

После каждого эксперимента запишите свои ощущения: как вы себя чувствовали, что получилось, что не получилось, и что вы узнали о себе.

Пример:

Попросить соседа о небольшой услуге.

Позвонить другу, с которым давно не общались, и спросить, как у него дела.

Результат: через такие эксперименты вы начинаете на практике понимать, что ваша активность и общение с окружающими важны и ценны, и это укрепляет вашу уверенность.

6. Эксперимент "Доказательства моей значимости"

Цель:продемонстрировать реальность своей ценности через доказательства.

Описание упражнения:

Составьте список людей, которым вы оказали какую-либо помощь или поддержку в последние месяцы (это могут быть как мелкие действия, так и более значимые поступки).

Запросите обратную связь от этих людей, спросив их, как они оценивают ваше влияние или помощь. Например, можно сказать: «Мне важно понять, насколько я был полезен для тебя в прошлом, ты можешь поделиться своим мнением?».

Перечитайте ответы, чтобы увидеть, насколько ваше присутствие и помощь были значимыми для других.

Результат: это упражнение помогает увидеть, что ваше присутствие и действия важны для окружающих, даже если в момент чувства ненужности это кажется неочевидным.

Пример терапевтической сессии в рамках Когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для работы с чувством ненужности

Клиент: Анна, 32 года. Она обращается за помощью из-за постоянного чувства, что она ненужна в жизни окружающих и что ее усилия не ценятся. Анна переживает чувство одиночества и пустоты, что особенно усиливается после разрыва отношений.

Цель сессии: Исследовать автоматические негативные мысли, которые поддерживают чувство ненужности, и помочь Анне научиться переосмысливать свои убеждения о собственной ценности.

1. Открытие сессии (5-10 минут)

Терапевт начинает с приветствия и краткого обзора предыдущих сессий.

Терапевт: «Анна, как вы себя чувствуете на сегодняшний момент? Какие мысли или чувства возникли у вас за последнюю неделю, которые могут быть связаны с нашей предыдущей темой – чувством ненужности?»

Анна: «Я продолжаю чувствовать, что не важна для людей. Я не могу избавиться от мысли, что мои друзья и семья меня не ценят. Я стала избегать общения, потому что думаю, что моя компания никому не интересна.»

Терапевт: «Спасибо, что поделились. Мы знаем, что эти чувства могут быть довольно болезненными. Сегодня мы постараемся исследовать, какие именно мысли поддерживают эти чувства, и попробуем заменить их на более сбалансированные. Готовы к этому?»

2. Идентификация автоматических негативных мыслей (15-20 минут)

Терапевт: «Давайте немного подробнее исследуем ваши мысли. Когда вы чувствуете себя ненужной, какие мысли у вас возникают?»