– Какие реальные последствия были?

– Как я чувствовал себя после выполнения задания?

2. Упражнение: «Ошибки как опыт»

Цель:

Помочь пациенту изменить отношение к ошибкам и научиться воспринимать их как часть процесса обучения.

Описание:

– Намеренно сделайте небольшую ошибку в безопасной ситуации (например, напишите неправильную дату в заметках).

– Не исправляйте ошибку сразу и наблюдайте за своей тревожной реакцией.

– Запишите свои мысли и чувства по этому поводу.

Вопросы для рефлексии:

– Что я почувствовал, когда заметил ошибку?

– Произошла ли катастрофа из-за этой ошибки?

– Как это влияет на моё представление о допущении ошибок?

3. Упражнение: «Делегирование задач»

Цель:

Снизить потребность в чрезмерном контроле и доверять другим выполнение задач.

Описание:

– Выберите задачу, которую обычно выполняете сами (например, заказ еды или планирование встречи).

– Поручите её выполнение другому человеку.

– Осознанно не вмешивайтесь в процесс выполнения.

Вопросы для рефлексии:

– Как я чувствовал себя, когда не контролировал задачу?

– Произошло ли что-то плохое из-за моего невмешательства?

– Какие преимущества я получил, делегировав задачу?

4. Упражнение: «Толерантность к хаосу»

Цель:

Снизить тревогу, связанную с отсутствием порядка и структурированности.

Описание:

– Намеренно оставьте что-то неорганизованным (например, не убирайте рабочий стол после завершения дня).

– Проведите 15–30 минут рядом с этим беспорядком, не предпринимая никаких действий по его устранению.

– Оцените свои чувства и уровень тревожности.

Вопросы для рефлексии:

– Какие мысли пришли ко мне в этот момент?

– Как менялось моё состояние с течением времени?

– Как долго я могу выдерживать это состояние?

5. Упражнение: «Дневник автоматических мыслей»

Цель:

Выявить и проанализировать автоматические негативные мысли, которые усиливают тревогу и стремление к контролю.

Описание:

– В течение недели фиксируйте ситуации, вызывающие стресс или раздражение.

– Записывайте свои автоматические мысли и связанные с ними эмоции.

– Оцените, насколько эти мысли рациональны, и предложите альтернативные объяснения.

Пример:

– Ситуация: Я допустил опечатку в письме клиенту.

– Мысль: Клиент подумает, что я безответственный.

– Альтернативная мысль: Одна опечатка не определяет мою профессиональную репутацию.

6. Упражнение: «Пирамида приоритетов»

Цель:

Научить пациента расставлять приоритеты и снижать требования к второстепенным задачам.

Описание:

– Напишите список текущих задач.

– Разделите их на три уровня:

– Критические задачи: требуют высокого качества и внимания.

– Средние задачи: могут быть выполнены «достаточно хорошо».

– Мелкие задачи: допускают минимальные усилия.

– Выполняйте задачи согласно приоритетам, не стремясь к идеалу в каждом случае.

7. Упражнение: «Осознанное расслабление»

Цель:

Научить пациента управлять тревожными состояниями.

Описание:

– Найдите тихое место и примите удобное положение.

– Медленно и глубоко дышите, концентрируясь на ощущениях вдоха и выдоха.

– Если появляются мысли о контроле или беспорядке, мягко возвращайте внимание к дыханию.

Вопросы для рефлексии:

– Какие мысли возникали во время упражнения?

– Как изменилось моё состояние после практики?

Пример терапевтической сессии КПТ при ананкастном расстройстве личности

Контекст:

Пациент – мужчина, 35 лет, менеджер по проектам. Обратился за помощью из-за хронической тревоги, связанной с перфекционизмом и стремлением всё контролировать на работе и в быту. Постоянные проверки задач сотрудников и невозможность «отпустить» контроль приводят к переутомлению и конфликтам с коллегами.

1. Приветствие и установление контакта (5 минут)