Если есть такая возможность, начать овладевать АТ следует в тихом, слегка затемненном помещении. В дальнейшем, используя формулировку «Ничто окружающее не волнует меня» в начале сеанса АТ, вы изолируете себя на период его проведения даже в переполненном транспорте. Концентрации внимания перед началом овладения приемами АТ мешают возбуждающие напитки (кофе, чай).

Для грамотного применения формул АТ полезно знать строение органов и систем организма, иметь элементарные медицинские знания.

Самая доступная поза для проведения АТ почти в любой ситуации (в автобусе, парке) – «поза кучера на дрожках». Суть позы – сидя на стуле или скамейке, не опирайтесь на спинку. Ноги стоят на полных ступнях, слегка раздвинуты, выдвинуты вперед. На свободно расставленные бедра положить кисти рук. Голову можно держать прямо или слегка наклонить вперед, не отводя ни влево, ни вправо. Спина согнута настолько, чтобы плечевые суставы оказались над тазобедренными. Это оптимальная поза для расслабления. После этого закрыть глаза, приоткрыть рот. Медленно сжать вполсилы кулаки, напрячь остальные мышцы рук и задержать это напряжение на 3–4 с. Затем быстро сбросить напряжение и прислушаться к ощущению. Это и будет ощущение мышечного расслабления. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начать спокойный замедленный выдох. После этого начинаем произносить формулы для АТ. Говорить их необходимо про себя, шевеля губами, чтобы не уснуть, при этом представляя получаемые ощущения.

Начинаем расслабление с правой руки.

Моя правая рука становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через кисть, предплечье, плечо. Моя правая рука тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.

Моя левая рука становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через кисть, предплечье, плечо. Моя левая рука тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.

Моя правая нога становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через стопу, голень, бедро. Моя правая нога тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.

Моя левая нога становится тяжелой. Мысленным взором я прохожу от кончиков пальцев через стопу, голень, бедро. Моя левая нога тяжелая, тяжелая, тяжелая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.

Моя правая рука становится теплой. Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. (Следует повторить эту фразу 2–3 раза, для того чтобы добиться ощущения пульсации.) Тепло распространяется на кисть, предплечье, плечо. Моя правая рука теплая, теплая, теплая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.

Тепло распространяется на голову. Голова становится теплой. В голове легкий туман. Мне тепло, мне хорошо, я отдыхаю, я отдыхаю. Затылок приятно теплый, голова здорова. Виски приятно теплые. Голова здорова.

Тепло распространяется на лицо. Лицо становится тяжелым, теплым. Отвисают веки, щеки, подбородок. Они становятся теплыми. Теплеют глаза, нос, губы. Мое лицо тяжелое, теплое. Я спокоен, я абсолютно спокоен.

Моя левая рука становится теплой. Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев. Тепло распространяется на кисть, предплечье, плечо. Моя левая рука теплая, теплая, теплая. Я спокоен, спокоен, я абсолютно спокоен.

Тепло распространяется на левую подмышечную область. Она становится теплой. Тепло распространяется на сердце. Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор.

Тепло распространяется на спину. Спина становится теплой. Тепло распространяется на грудь. Грудь становится теплой. Мне тепло, мне хорошо. Я отдыхаю, я отдыхаю.