В целом, метаболизм – это обмен веществ посредством разнообразных химических реакций с образованием энергии. Благодаря этой энергии мы дышим и усваиваем питательные вещества, растем и восстанавливаем свои клетки, реагируем на изменения температуры и решаем сложные умственные задачи. Но сейчас нас интересует метаболизм как процесс превращения всей съеденной нами пищи в энергию, а еще больше ― как изъятие жиров из жировых депо с целью похудения. Если метаболизм высокий, считаем мы, все потребленные калории и жирок из депо улетучиваются с теплом, водой и углекислым газом, если низкий ― откладываются новыми жировыми складками. Конечно, с настоящим обжорством никакой высокий метаболизм не справится, но мы то считаем, что едим не так уж и много, но из-за низкого обмена веществ все растем вширь и растем.

Итак, проще говоря, метаболизм ― это количество калорий, которые мы сжигаем дотла на нужды нашей жизни, без увеличения жировых резервов. За уровень суточного метаболизма в состоянии покоя принимают количество энергии (калорий), которая нужна нам для сердцебиения, дыхания, поддержания температуры тела, всех внутренних биологических реакций, если мы ничего не будем делать и есть в течение 24 часов. Если съедим сельдерей или курочку ― потребуется дополнительная энергия на переваривание пищи, если встанем посмотреть в окно ― на подъем и перемещение нашего тела из точки А в точку Б. Еда, чтение, разговор по телефону, поездка в метро, управление автомобилем, поход в магазин, прогулка, пробежка или свидание ― все эти моменты нашей жизни требуют дополнительных затрат энергии, что в сумме с метаболизмом покоя создает те ежедневные энерготраты, которые должны компенсироваться съеденной пищей. Ни больше ― ни меньше.

У здорового человека уровень метаболизма в состоянии покоя ― величина генетически обусловленная. Люди одного веса, пола и возраста, с одинаковой мышечной массой могут иметь разную скорость метаболизма в покое. У одной 45-летней женщины ростом 170 см, весом 60 кг и 25-процентным содержанием жира она может быть на уровне 1400 калорий в день, у другой ― на 10% меньше (1250 ккал) или больше (1550 ккал).

Навскидку основной обмен можно рассчитать по формуле:

Основной метаболизм = масса тела (кг) х 25

Есть более сложные формулы, учитывающие пол и возраст, но в любом случае получается приблизительно такой же результат ― примерно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.

Наибольший вклад в основной обмен вносят мозг, сердце, печень и почки [15]. На долю этих четырех органов приходится до 70‒80% всех энергозатрат покоя. Скорость метаболизма зависит также от состава тела, точнее от соотношения мышечной массы и жировой. Чем больше мышечной массы ― тем больше количество потраченных калорий, чем больше жировой ― тем оно ниже. Жировая ткань значительно хуже кровоснабжается, чем мышечная, в ней ниже интенсивность обменных реакций. Сравните: мышцы расходуют 13 ккал на 1 кг своей массы в день, а жиры ― в 3 раза меньше [15]. Поэтому у мужчин с более развитыми мышцами обмен веществ быстрее, чем у женщин; у человека с 15% жира метаболизм выше, чем у похожего по всем половым, возрастным и росто-весовым параметрам, но с 25%-ной долей жировой ткани.

Разогнать метаболизм покоя какими-то иными способами, кроме как увеличить мышечную массу, без ущерба для здоровья невозможно. Обмен веществ действительно может ускориться, но из-за болезни или острого стресса. Например, при повышении температуры тела на 1°С у заболевших гриппом или ОРЗ скорость метаболизма возрастает на 10%. У людей с усиленной функцией щитовидной железы (гипертиреоз) метаболизм покоя выше на 10‒30% и даже более: у них чаще бьется сердце, выше частота дыхания и температура тела, они меньше спят, сильнее потеют, эмоциональнее реагируют на окружающую действительность и вообще излишне возбудимы без особых причин. Даже на ультраструктурном уровне есть отличия ― российские ученые выяснили, что при гипертиреозе увеличивается скорость клеточного дыхания в митохондриях.