Если вы уже какое-то время находитесь в депрессии, то дела, которые раньше приносили вам удовлетворение, могут стать сложными и разочаровывающими. Тогда в дневнике или планере вы наверняка поставите низкую оценку: 0 или 1. Однако здесь важно исходить из вашего текущего душевного состояния. Таким образом, учитывая, что в настоящее время у вас депрессия, насколько вам приятно заниматься этим делом сейчас?

Полезно различать, насколько приятно было выполнять само дело и как вы почувствовали себя после. Многие ощущают, что удовлетворение длится недолго, что после завершения дела проходит не так уж много времени, прежде чем они снова станут мрачнее. Один из советов заключается в том, чтобы оценивать то, что вы испытали, пока занимались делом, а не то, как почувствовали себя потом. Кроме того, важно, чтобы вы записывали оценку как можно раньше после завершения занятия. Если вы будете ждать слишком долго, например до позднего вечера, депрессия может выбросить все хорошее из памяти. Воспоминания окрашиваются в черный, и вы помните исключительно то, что было скучным или изматывающим. Если сразу после завершения вы ставите оценку 5 по шкале от 0 до 10, это значит, что вы вполне довольны. Через несколько часов возрастает риск, что вы поставите оценку ниже, например 2 или 1, что значит, что вы не так уж и довольны. Частично цель в присвоении цифры степени вашей уверенности в своих силах и удовлетворенности заключается в том, чтобы помешать депрессии стереть те хорошие впечатления, которые возникают вопреки всему.

У депрессии своя способность делать все бессмысленным. Поэтому в процессе выполнения какого-то занятия будут возникать депрессивные мысли о том, чтобы «все бросить»; они попытаются убедить вас, что ничего не получается, лучше не будет и что во всем виноваты вы сами. Эти мысли как маленький чертик на плече, который говорит, что никакого проку ни от чего не будет. Хороший совет – дождаться этих мыслей, но не вступать с ними в дискуссию. Чем меньше внимания они получают, тем быстрее исчезнут. Позвольте чертенку остаться на своем месте и лучше обратите внимание на то, чем вы планируете заняться. Попробуйте вовлечься в дело, насколько сможете. Сфокусируйтесь на том, что вы делаете здесь и сейчас, а не на том, что случилось раньше или что может случиться. Перестаньте оценивать то, что вы делаете: «Это не работает, я чувствую себя таким же подавленным». Лучше поставьте под сомнение этот тип парализующих мыслей, спросив: «Помогают ли эти мысли в том, чтобы я сделал то, что запланировал? Помогают ли они мне почувствовать себя лучше?» Кроме того, существует практическое правило, что новые занятия нужно попробовать трижды, прежде чем вы сможете оценить, каким образом они влияют на ваше настроение.