Ключевые слова, которые помогут пройти через рутину, – это заблаговременное планирование. Несмотря на то что мне удается вставать по утрам, я не просыпаюсь до середины дня и хожу на автопилоте. Вечером же я более-менее прихожу в себя. Поэтому последнее, что я тогда делаю, – составляю список дел на следующий день. Я кладу его в свою сумочку. Через день по дороге с работы я достаю список и начинаю вычеркивать то, что сделала. Обычно то, что не сделала, я пишу в список дел на следующий день. Рано или поздно я это сделаю. Во-первых, мне не нужно доверять своей памяти. Она становится ненадежной, когда депрессия достигает пика. Кроме того, хорошо иметь список вечером. Когда я прокручиваю в памяти прошедший день, мне кажется, что я вообще ничего не сделала. Елядя на список, вижу, что сделала хотя бы часть.
Еще одно ключевое слово – активизация. Чем меньше я делаю, тем больше устаю. Я становлюсь более активной благодаря различным занятиям. Я слежу за тем, чтобы задания в списке были распределены по времени, чтобы у меня было чем заняться в течение дня. Важно избегать долгих промежутков, во время которых мне некуда себя деть.
Также я слежу за тем, чтобы у меня было много обязанностей, которые держат меня в строю. Часто это маленькие, незначительные вещи: если я беру книгу в библиотеке, должна вернуть ее, если покупаю растение, должна поливать его, если я покупаю пленку, то должна сделать фотографии, проявить и забрать их. Часто это кажется совершенно бессмысленным, но я все равно это делаю. Дела заставляют мою жизнь казаться более нормальной, они позволяют мне отвлекаться, и они означают, что у меня есть будущее».
Апатичный и подавленный
Люди, столкнувшиеся с депрессией, часто упрекают себя в том, что делают слишком мало. Они думают, что ни с чем не справятся, и ничто их не радует. Так работает депрессия. Депрессия противоположна инициативности и радости жизни. Депрессия – это потеря способности быть счастливым.
Поэтому люди, страдающие депрессией, часто избегают других и редко участвуют в мероприятиях и совместных с другими занятиях. Это может стать порочным кругом, когда отсутствие внешних импульсов приводит к упадку сил и чувству подавленности. Чем более вы подавленны, тем менее активным становитесь.
Многие преувеличивают сложность даже простых задач и преуменьшают свою способность справиться с ними. Поэтому они избегают занятий или останавливаются при возникновении первой же преграды. Однако обычно люди в депрессии верят в то, что делают меньше, чем фактически делают. Они недооценивают масштабы сделанного.
То, что вы делаете, влияет на ваше самочувствие. В этой главе мы опишем, каким образом вы можете использовать различные виды деятельности систематически, чтобы преодолеть депрессию. Многие научные исследования показали, что меры, которые мы предлагаем, имеют положительный эффект даже на тяжелую депрессию, и поэтому органы здравоохранения рекомендуют их для управляемой самопомощи и лечения. Важным ключевым понятием здесь становится систематичность. Люди с депрессией часто получают советы в духе «сходи в кино и посмотри какой-нибудь фильм, тебе определенно станет лучше», и они охотно стараются стать более активными, но сталкиваются с тем, что проще сказать, чем сделать. Мы рекомендуем действовать постепенно и систематически оценивать, какое влияние оказывают различные занятия на депрессивное расположение духа.
Хорошей привычкой будет ведение записей о маленьких и больших повседневных делах. Эта работа состоит из двух этапов. Первый – ведение дневника, в который вы записываете то, что в действительности делаете в течение одного дня. Второй – ведение