Мы применили технику «Путешествие через страх». С. разложила три листа бумаги и начала практику. На первом листе она признала свой страх провала. Через второй лист, символизирующий само выступление, она быстро перешагнула к третьему – моменту после конференции.

В Точке 3 она подробно представила, как сидит в любимом кафе с коллегами, принимает поздравления, чувствует гордость за свое выступление. Мы повторили этот путь несколько раз.

Через неделю С. выступила на международной конференции. «Впервые в жизни, – сказала она потом, – я больше думала о праздновании после выступления, чем о самом выступлении. И у меня получилось! Паника отступила».

Результат

• Снижение уровня тревоги перед важным событием.

• Формирование позитивного образа будущего.

• Появление чувства контроля над ситуацией.

• Развитие навыка позитивной визуализации.

Помните: ваш мозг не различает реальное и воображаемое переживание успеха. Чем чаще вы представляете позитивный исход, тем увереннее становитесь в реальности.

Что делает ваше тело, когда вам страшно? Замирает и… забывает, как дышать! Мышцы становятся твердыми, будто вы решили стать тысячелетним камнем. Хотите превратиться в богомола на ветке, который застыл в надежде, что его никто не заметит? Или мечтаете убежать, но ноги словно приклеились к полу?

Слышали знаменитую фразу «бей, беги или замри»? Это реакция на стресс. В таких ситуациях наш организм выбрасывает адреналин, чтобы помочь справиться с потенциальной угрозой. И знаете что? Собаки и лошади улавливают этот страх – они буквально чувствуют запах адреналина и норадреналина, гормона победителя. Люди тоже умеют распознавать страх других, только делают это подсознательно.

Что нужно?

• Внимание к своему дыханию.

• Готовность практиковать осознанность.

• Пару минут спокойного времени.

• Желание вернуть контроль над телом.

Как делать?

1. Заметьте первые признаки страха.

• Учащенное сердцебиение.

• Напряжение в мышцах.

• Поверхностное дыхание.

• Сжатая челюсть.

2. Начните глубокое дыхание.

• Сделайте медленный вдох через нос.

• Задержите дыхание на 2—3 секунды.

• Медленно выдохните через рот.

• Повторите несколько раз.

3. Работа с телом.

• Расслабьте челюсть.

• Слегка приоткройте рот.

• Опустите плечи.

• Разожмите кулаки.

4. При сильном напряжении.

• Сделайте несколько приседаний.

• Помашите руками.

• Потрясите кистями.

• Покрутите головой.

История из практики

Ко мне обратилась Т., адвокат с многолетним опытом. Несмотря на профессионализм, перед каждым судебным заседанием она испытывала сильный страх. В критические моменты ее сердце колотилось, слова забывались, челюсть сжималась, а дыхание становилось поверхностным.

Мы смоделировали ситуацию суда. В момент нарастания паники Т. начала применять технику осознанного дыхания. Она сделала глубокий вдох, расслабила челюсть и мягко помассировала точку соединения верхней и нижней челюсти.

«Это как будто кнопка перезагрузки, – сказала она позже. – Два-три глубоких вдоха, и я снова чувствую себя профессионалом, а не испуганным ребенком».

Теперь перед каждым важным выступлением Т. уделяет пару минут дыхательной практике. Защита в суде стала удовольствием, а не пыткой.

Результат

• Быстрое снижение уровня адреналина.

• Возвращение контроля над телом и эмоциями.

• Прояснение мышления.

• Восстановление уверенности в себе.

Помните: ваше дыхание всегда с вами. Это самый доступный и эффективный инструмент для работы со страхом. Когда нет времени на сложные техники, просто дышите.