Есть огромное количество техник контроля дыхания. Есть системы, которые ставят контроль дыхания во главу угла всей практики. Но нам для развития внимательности нужен будет всего один параметр – расслабление. Дыхание надо отпустить, в прямом смысле слова, на самотёк. Если вы никогда дыханием специально не занимались, может показаться, что оно и так у вас расслабленно. Прислушайтесь к ощущениям во время вдоха, во время выдоха. Скорее всего, вы заметите, что дыхательное движение где-то зажимается, не пускается, сдерживается, подталкивается, идет рывками и т. п. И есть смысл уделить время тому, чтобы эти мешающие факторы распустить. Как вариант, можно представить, что это не вы вдыхаете и выдыхаете, а окружающее пространство легко вдувает в вас и вытягивает из вас воздух. То есть это не ваша активность, а пространства. А вы позволяете воздуху двигаться внутрь и наружу, не оказываете сопротивления, но и не помогаете. Здесь стоит отметить, что дыхательный цикл может состоять из двух частей (вдох, выдох), а может из трёх или четырёх – иногда возникают паузы после вдоха и/или выдоха. Пауза-затишье – законная нормальная часть дыхательного процесса. Паузы не надо делать специально, но и не надо спешить из них выходить. Есть – хорошо. Нет – хорошо. Иногда есть, иногда нет – хорошо.

Скорее всего, дыхание не станет расслабленным, легким и приятным просто потому, что вы представили что-то. Уделите время тому, чтобы наблюдать за тем, как по мере наблюдения, дыхание становится мягче и легче. Это произойдёт в случае, если есть такая установка, т.е. наблюдая за дыханием, я фоново подразумеваю и подмечаю именно это – дыхание станет/становится легче и приятнее. Нормально, когда сначала наблюдается обратное – дыхание становится более напряжённым, резким, прерывистым. И вот тут мы как раз сталкиваемся с оптимальным усилием в самом сосредоточении. Если мы слишком интенсивно фокусируемся на дыхании, это как будто бы давит, зажимает процесс дыхания. Дыхание напряжённо замирает, случается рывками, резко становится более глубоким и так далее. В общем, ведет себя как дикое животное, которое ловят и удерживают. Если же интенсивность внимания слишком мала, мы просто отвлекаемся – ум находит для себя более интересное занятие.

Таким образом, дыхание – отличный тренажёр, на котором мы можем развить способность к правильному усилию. Наблюдая за дыханием, мы учимся осознавать процесс, не отвлекаясь, но при этом не вмешиваться в него фактом своего наблюдения. То есть мы всё время балансируем, то немного усиливая сосредоточение, то ослабляя. Чувствуем, что вот-вот начнём отвлекаться – усиливаем, чувствуем напряжение и возникающую неестественность дыхания – ослабляем. Конечно, полностью устранить влияние факта наблюдения не получится, но это и не требуется. Достаточно убрать грубое «силовое» влияние. Наличие же слегка касающегося внимания, наоборот, будет положительно влиять как на дыхание, так и на общее психосоматическое состояние. В идеале у нас возникает переживание, что внимание как будто течёт и приостанавливается вместе с дыханием. Или как будто дыхание рекой протекает сквозь совершенно прозрачное и неплотное, не оказывающее сопротивление, пространство внимания. То есть, помимо чрезмерного усилия, здесь нет и дистанцирования, нет переживания, что дыхание происходит «там», а я нахожусь «здесь» и «отсюда» за ним пристально слежу. Дыхание и наблюдение происходят в одном «месте».

Умение наблюдать, не вмешиваясь в процесс своим наблюдением, и в то же время не диссоциироваться от процесса – важный навык, который нам еще неоднократно пригодится на некоторых этапах развития практики.