Ужин: свиное филе, приготовленное на медленном огне с диким рисом (на медленном огне и на пару тиамин не разрушается и не исчезает; необработанный рис содержит всю группу витаминов В, в то время как свинина – витамин В_>12).

См. также:

Другие витамины группы В – с. 23–36,

Магний – с. 66, Пробиотики – с. 98,

Улучшаем здоровье пищеварительной системы – с. 123,

Еда, дающая энергию – с. 129,

Поддерживаем здоровье сердечно-сосудистой системы – с. 133.

Известный также под названием рибофлавин или лактофлавин, – еще один представитель семейства водорастворимых витаминов группы В. Открытый в 1879 году, он был идентифицирован как витамин группы В только в 1933 году.

ЛУЧШИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Лучшими источниками рибофлавина являются молочные продукты, в частности йогурт, а также яйца и рыба (особенно форель и тунец). Брокколи и шпинат содержат наибольшее количество этого витамина из всех зеленых овощей; богаты им также авокадо, красное мясо и темное куриное мясо. Кроме того, прекрасные источники рибофлавина – это злаки, в особенности овсяные отруби, пророщенная пшеница и рожь.

ДРУЗЬЯ

• Для метаболизма рибофлавина необходимы другие витамины группы В, особенно тиамин (однако переизбыток его может привести к обратному результату), фолиевая кислота и витамин В_>6.

• Ежедневное употребление живого йогурта повышает уровень рибофлавина в организме.

ВРАГИ

• Нарушение деятельности щитовидной железы и надпочечников может повлиять на циркуляционный уровень рибофлавина.

• Низкое содержание других витаминов группы В способствует снижению рибофлавина.

• Чрезмерная физическая активность может повысить потребность организма в витамине В_>2.

• Злоупотребление алкоголем снижает уровень рибофлавина.

• Витамин В_>2 чрезвычайно восприимчив к свету (солнечный свет может снизить его содержание в молоке вплоть до 50 %).

КАК ЕГО ИСПОЛЬЗУЕТ ОРГАНИЗМ?

Рибофлавин, в первую очередь, известен тем, что он способствует образованию энергии из глюкозы, белков и жиров.

Витамин В_>2 также играет важную роль в выработке тиреоидного гормона, или гормона щитовидной железы, и вместе с железом участвует в производстве эритроцитов. Эти функции обеспечивают его ключевую роль в поддержании энергетического уровня организма.

Рибофлавин участвует в антиоксидантных реакциях и, следовательно, защищает от вредного воздействия свободных радикалов. В этой роли он, как выяснилось, предохраняет от катаракты. Кроме того, он защищает сердечно-сосудистую систему, вместе с другими витаминами группы В содействуя снижению уровня такого вредного вещества, как гомоцистеин.

Рибофлавин особенно связан с витамином В_>3 (ниацином, или никотиновой кислотой), поскольку первый необходим для преобразования второго из аминокислоты под названием триптофан.

Эффективность иммунной реакции организма частично зависит от рибофлавина, поскольку он способствует выработке лейкоцитов.

Рибофлавин эффективен в борьбе с головной болью, хотя точный механизм его воздействия остается предметом дальнейших исследований.

ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ ВИТАМИНА В_>2

Признаки недостатка рибофлавина – это трещины и язвочки в уголках губ. Воспаленные, слезящиеся и зудящие глаза, как и быстропроходящая сыпь и шелушение кожи, также могут быть симптомами нехватки этого витамина.

Поскольку рибофлавин играет важную роль в производстве энергии, утомляемость может указывать на его недостаточное содержание в организме.

Преэклампсия (поздний токсикоз беременных), высокое кровяное давление во время беременности наиболее вероятны при низком уровне рибофлавина.

ПРИЗНАКИ ПЕРЕИЗБЫТКА ВИТАМИНА В