Современный рацион содержит больше лектинов, чем когда-либо в истории человечества! Естественные адаптационные механизмы человека не успевают справляться с их избыточным воздействием. Возвращение к традиционным методам приготовления пищи – таким как длительная термическая обработка, замачивание, проращивание и ферментация – позволяет снизить потенциальный вред лектинов и сделать пищу более безопасной. Также сокращение количества высоколектиновых продуктов в рационе, наряду с заботой о здоровье кишечного микробиома, способствует защите организма от неблагоприятных последствий лектинов. В разделе «Нутригенетика» мы подробно разберём, как генетическая адаптивность иммунной системы влияет на восприимчивость к лектинам и глютену. Ниже вы можете ознакомиться с таблицей, в которой представлены продукты, содержащие лектины, а также методы их нейтрализации.

Таблица №1 «Рейтинг продуктов по уровню лектинов».

Вы когда-нибудь задумывались о том, что взрослый организм человека изначально не был приспособлен к перевариванию молока? Способность усваивать молочный сахар появилась благодаря генетической мутации, которая возникла тысячи лет назад и с тех пор передаётся из поколения в поколение. Однако даже сегодня около 70% населения мира могут страдать от непереносимости лактозы, испытывая дискомфорт при употреблении высоколактозных продуктов [40].

Лактоза – это природный молочный сахар, расщепление которого возможно при наличии специального фермента – лактазы. В раннем детстве лактаза активно вырабатывается организмом, поскольку грудное молоко является основным источником питания. После завершения периода грудного вскармливания уровень этого фермента начинает снижаться. Это вполне естественный процесс, ведь в рационе древних людей молочные продукты попросту отсутствовали. Способность к перевариванию лактозы во взрослом возрасте не была необходимостью.

Ситуация изменилась с развитием скотоводства. Около восьмого тысячелетия до нашей эры древние фермеры начали не только приручать животных, но и использовать их молоко в пищу. Археологические находки с остатками молочного жира на керамической посуде подтверждают этот факт. Регулярное употребление молока способствовало возникновению генетической мутации в гене LCT, отвечающем за выработку лактазы [41]. Люди, обладающие этой мутацией, получили значительное эволюционное преимущество, так как молоко являлось ценным источником белков, жиров, витаминов и минералов.

Рисунок №6 «Путь к молоку: мутация в гене LCT»

Поначалу эта мутация встречалась лишь у небольшой группы людей, но в условиях нехватки продовольствия молоко часто становилось единственным доступным источником питания. Те, чей организм мог усваивать лактозу, имели больше шансов на выживание и передачу гена своим потомкам. Со временем распространение этой мутации привело к тому, что сегодня около 30% населения мира способны переваривать молоко без проблем. При этом переносимость лактозы варьируется в зависимости от региона: она наиболее распространена среди жителей Северной и Центральной Европы, а также некоторых народов Восточной Африки и Ближнего Востока. В то же время у большинства населения Азии, Южной Америки и Южной Африки уровень лактазы в зрелом возрасте значительно снижен [42].

Хорошая новость в том, что лактозу может расщеплять не только фермент лактаза, но и полезные бактерии. Если в молоко попадают заквасочные бактерии, они начинают «съедать» молочный сахар, так как он служит для них отличным источником энергии. В результате ферментированные молочные продукты, такие как простокваша, кефир или йогурт, становятся низколактозными, что облегчает их усвоение даже тем, у кого нет мутации в гене