Разберёмся, зачем они нужны, в чём разница, и почему исключать что-то одно – путь к дисбалансу.

Белки – строительный материал жизни

Белки (протеины) – это кирпичи для всего организма. Из них состоят:

Мышцы

Органы

Ферменты

Иммунные клетки

Гормоны (например, инсулин)

Когда вы едите пищу с белком (мясо, рыбу, яйца, бобовые), организм расщепляет его до аминокислот – и собирает заново в собственные ткани.

Зачем нужны белки:

Для роста и восстановления

Для иммунитета

Для метаболизма (ферменты – тоже белки)

Для насыщения (белок даёт долгое чувство сытости)

Норма: в среднем 1—1,5 г на кг массы тела, но при активном образе жизни – больше.

Источники: мясо, рыба, яйца, творог, сыр, бобовые, орехи, тофу, киноа.

Жиры – энергия, гормоны и мозг

Жиры долгое время несправедливо демонизировали. Но правда в том, что без жиров мы не можем выжить. Они входят в состав мембран клеток, из них синтезируются гормоны, а также они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов – A, D, E и K.

Зачем нужны жиры:

Для энергетической поддержки

Для работы мозга (он почти наполовину состоит из жира)

Для выработки половых гормонов

Для защиты органов (жировая ткань – амортизатор)

Важно различать полезные жиры (омега-3, мононенасыщенные) и вредные трансжиры, которые встречаются в маргарине, фастфуде, выпечке промышленного производства.

Источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба, льняное масло, семена чиа.

Углеводы – топливо для тела и мозга

Углеводы – это главный источник энергии. Наш мозг питается глюкозой, и при её нехватке страдают концентрация, настроение, физическая активность. Но важно, какие углеводы мы выбираем.

Есть сложные (медленные) – цельнозерновые крупы, овощи, бобовые. Они дают плавную и стабильную энергию.

И есть простые (быстрые) – сахар, белый хлеб, выпечка. Они дают резкий скачок и такой же резкий спад, вызывая чувство усталости и голода.

Зачем нужны углеводы:

Для энергии

Для питания мозга

Для восстановления мышц после физической нагрузки

Для работы щитовидной железы (нужна глюкоза)

Источники полезных углеводов: овсянка, гречка, батат, фасоль, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб.

Баланс – главный принцип

Все макронутриенты важны и нужны. Ошибка многих диет – делать одного из них «врагом»: низкоуглеводные, обезжиренные, безбелковые… Это работает краткосрочно, но нарушает баланс, обмен веществ и психологическое отношение к еде.

Идеальный рацион – это гибкий баланс:

Углеводы – 40—55% (при физической активности – больше)

Белки строят, жиры регулируют, углеводы дают энергию. Лишиться одного – всё равно что вынуть одну ногу из табурета: система начнёт шататься. Не бойтесь макронутриентов – бойтесь их дефицита или избытка. Знание даёт силу, а осознанность – здоровье.

Если макронутриенты – это «строительные блоки» нашего тела, то микронутриенты – невидимые дирижёры, управляющие процессами внутри нас. Витамины, минералы и ферменты не дают калорий, но без них невозможна жизнь. Это активаторы, регуляторы, защитники. Их доля в рационе минимальна, но их влияние – колоссально.

Витамины: маленькие молекулы с большой миссией

Витамины – это органические вещества, которые необходимы для работы ферментов, поддержания иммунитета, роста клеток, обмена веществ.

Организм не может синтезировать их сам (за редким исключением), поэтому они должны поступать с пищей.

Существует 13 основных витаминов. Некоторые из них:

Витамин C – антиоксидант, поддержка иммунитета, здоровье кожи

Витамин D – регулятор кальция, иммунной и гормональной систем