Ничего не хочу. Книга-объятие для уставшего человека Дарья Башкатова
© Башкатова Д., текст, 2025
© Оформление. «Издательство „Эксмо“», 2025
Введение
Однажды я стала свидетелем странной сцены. Представьте: городские пейзажи, ранняя весна, светит солнце, а по еще скользким от наледи улицам бегут ручьи. Эти ручьи в моем провинциальном городке стекаются в большие лужи с мелкими островками, по которым спешащие прохожие и прокладывают путь, чтобы не намочить ноги. Среди прохожих идет семья. Впереди бодрым шагом – мама с папой, а в кильватере плетется девочка-подросток, что-то сосредоточенно читающая в телефоне. Мама с папой, конечно, удачно преодолевают препятствие в виде лужи и оказываются на тротуаре, а вот девочка… Она так увлечена телефоном, что на полном ходу попадает по щиколотку в воду и замечает это, когда обувь уже залита. Раздается крик «Ой», на который реагируют родители.
Чуть позже я продолжу историю, а прямо сейчас, дорогие читатели, давайте немного остановимся и проведем эксперимент. Наверняка эта зарисовка уже вызвала в вас какие-то чувства. Интересно, какие? Может, разозлились по поводу привычки современных детей залипать в телефоне? Может, испугались, что ребенок простынет и заболеет? А может, про себя ругаете родителей, которые не показали девочке дорогу? Запомните эти чувства, они нам еще пригодятся.
Итак, что же произошло дальше? А дальше мама и папа в два голоса прямо посреди дороги накинулись на девочку:
– Опять в телефоне? Сколько раз я тебе говорила!
– Вымокла вся! Так тебе и надо (тут папа припечатал и ругательством, которое я не буду повторять).
– Иди теперь мокрой, пусть тебе будет стыдно в гостях (мама решила, что папиных слов недостаточно, и добавила еще).
У меня защемило в груди. Да, родителей можно понять. Скорее всего, они расстроились, испугались за ребенка, а сила аффекта была высока, переработать фразы в приемлемое послание не получилось. Но представьте себя на месте девочки. Она намочила ноги. Намочила весьма резко и неприятно. Думаю, испугалась от внезапности, ей точно некомфортно физически. В ее голове наверняка крутится миллион мыслей. Предположу, что девочке страшно, стыдно перед родителями. Со всем этим она точно остается в одиночестве. В тот самый момент, когда ошиблась, вместо поддержки получает только обвинение и стыжение. Грустно, но факт.
Оставим эту историю, семья в ней пошла своей дорогой, а я своей. Вернемся к вашим переживаниям. Вспомните, что вы почувствовали, когда девочка зашла в лужу. Вы бы ее поругали? Или возник порыв утешить? А теперь представьте, что эта девочка – вы. Предположу, что, ругая ее или злорадствуя, вы в подобной ситуации поступите так же и с собой. Не потому, что вы плохой человек, а потому, что вас этому научили. Вы даже не заметите этот уже привычный внутренний голос. Только придя домой с мокрыми ногами, вы вдруг захотите плакать или никому не рассказывать эту историю. Или лежать весь вечер и есть конфеты. Так проявляется ваше отношение к себе, которое забирает энергию.
Думаю, вы купили эту книгу неслучайно. Часто в жизни вы чувствуете себя той самой девочкой или мальчиком, которым нужна поддержка, а окружение (да и вы сами, что уж тут скрывать) предлагает тумаки. Тогда книга-объятия будет как никогда кстати – она сможет поддержать вечером, настроить утром и дать энергии днем.
Когда-то такая поддержка в виде техник и упражнений требовалась мне самой. Наступили ковидные времена, было мало опор и много неизвестности. Тогда я и завела канал в «Телеграме». Он служил моей личной библиотекой разных способов утешиться или поработать с запросами клиентов. Постепенно канал начал расти, я с удивлением обнаружила, что разные психологические техники интересны не только мне. Подписчики начали присылать обратную связь, рассказывать, как то или иное упражнение помогло им в нелегкие времена. Посты пересылались, публиковались, аудитория росла и давала обратную связь о важности темы. В этой книге я расскажу о самых пересылаемых упражнениях, о тех, которые показали свою пользу в практике с клиентами. Здесь будет не только техническая часть, но и мои комментарии по поводу воздействия техник на тело и мозг, а также опыт живых людей (таких, как и вы), применявших упражнения.
В качестве психотерапевта я встречалась со множеством клиентов. Тема усталости и самокритики сквозила на каждом первом приеме, с каким бы запросом ни пришел человек. Так уж случилось, что люди постсоветского пространства сплошь и рядом критикуют других и себя, воспитывают близких и, конечно, передают уже ненужные знания. Это не хорошо и не плохо – просто данность среды, в которой мы все выросли. Но мир изменился. У нас и последующих поколений есть все шансы относиться к себе более лояльно.
Здесь будет обобщен мой личный опыт и опыт моих клиентов. Под «клиентом» я буду подразумевать скорее сборный опыт нескольких человек. Это поможет сохранить конфиденциальность и более полно описать проблемы, которые совсем не индивидуальны. Если вы сейчас читаете эти строки не наедине с собой, оглянитесь или просто выгляните в окно. Думаю, вы увидите людей. Могу дать гарантию, что они тоже критикуют себя внутри, здесь вы совершенно не одиноки. Более того, пройдя много часов личной терапии (после 300 я перестала считать), я все равно ловлю себя на такой критике, но быстро осознаю ее и что-то делаю с ней.
Цель этой книги – рассказать, куда уходит ваша энергия и что конкретно вам можно с этим сделать. Она способна заменить марафоны и курсы, которые торопливо проходят в погоне за результатом. Вы можете пользоваться написанным неспешно, в своем темпе, но помните: техники работают, только если их выполнять. Тут мне приходит в голову известный интернет-мем, когда клиент говорит психологу: «Какая хорошая техника, но делать я ее, конечно, не буду…»
Заранее предупреждаю: не ждите результатов от одного-двух раз (хотя некоторые упражнения сразу дадут вам ощущение уюта). Для закрепления новых нейронных связей нужен как минимум месяц, а лучше два или три. Представьте, что эта книга – ваш личный психотерапевт. Если бы вы пришли ко мне на прием, я бы честно сказала, что для изменений потребуется время. Прибегайте к этим страницам как к своему личному психологу. Запланируйте время для встреч, возвращайтесь к важным моментам еще раз, отмечайте понравившееся стикерами и маркером. Сделайте книгу живой – и она будет разговаривать с вами.
Эта книга во многом про ментальные объятия, а во время объятий у людей вырабатывается окситоцин – гормон, дающий ощущение безопасности. Однако мы не кидаемся обниматься с каждым встречным на улице. Объятия – обычно интимный процесс, перед ним нужно пройти некую подготовку к самому действию. Рекомендую в первый раз читать книгу по порядку, главу за главой. Ее структура выстроена для более плавного разворачивания ваших внутренних процессов. Моя задача – бережно и плавно провести вас от самокритики к самообъятиям, от неосознанного слива энергии к ее накоплению, а значит – к полной, более насыщенной жизни. Отправимся в первую главу?
Глава 1
Приближение к себе
Изменение происходит тогда, когда человек становится тем, кто он есть на самом деле, а не тогда, когда он пытается стать тем, кем он не является. Изменение не происходит через намеренную попытку изменить себя самого или кого-либо, но происходит тогда, когда человек старается быть тем, кто он есть на самом деле – быть полностью вовлеченным в настоящее*.
Арнольд Бейссер
Когда-то у меня была иллюзия, что я смогу измениться, так и не познакомившись с собой настоящей. Она разбилась вдребезги после пары лет личной терапии. Теперь в работе с клиентами я более отчетливо вижу у них это желание, что позволяет экономить в работе энное количество времени. Я предлагаю вам следующее. Прежде чем начинать с идеи изменений, попробуйте по-настоящему узнать себя – этого самого близкого вам человека.
Здравствуй, внутренний голос!
Однажды, после очередного сложного обучения, которое выпало аккурат на выходные, мне нужно было в понедельник принять очень важное решение. Это не был вопрос самого моего существования, но он бы сильно поменял уклад жизни. И вот вечер воскресенья застал меня у плиты, я готовила ужин и замечала неприятные ощущения в районе солнечного сплетения – предвестники надвигающейся ответственности, а вместе с ней и страха.
В череде механических действий (порезать, пожарить, заправить бульон) замечаю, что тихонько напеваю себе под нос песню из «Бременских музыкантов». Вернее, ее припев:
Пропели? Так вот. Начинаю осознавать, что слова этой песни (к слову, я не слышала ее ни в этот день, ни неделей ранее) уж очень подходят к моим сомнениям в разрешении вопроса. Надо поспать ночь, а уже утром и принимать решение на свежую голову. Довериться ситуации. И дальше понимаю, что такие добрые песни я напеваю себе под нос, когда мне сложно, тревожно или скучно. Похоже, это мой способ поддержки себя. Эдакий привет от бессознательного (а теперь уже осознанного) в стиле «Все будет хорошо!».
После такого инсайта настроение сильно улучшилось, я стала уже осознанно петь этот припев и прислушиваться, как он отзывается в теле. А отзывался он ощущениями, которые интерпретировались как радость и надежда. Переживать возникшие сложности стало гораздо приятнее. Спойлер: конечно, волшебства не случилось, выбор не стал менее трудным и ответственность не испарилась сама собой к утру, но мне стало легче выдерживать это.
