Прежде чем начать практиковать пранаяму попробуйте вдохнуть воздух на 8 или 10 счетов. Возможно вы обнаружите, что не хватает объема грудной клетки. Для того чтобы выполнить медленный вдох или выдох, нужно использовать специальную технику дыхания, которую йоги называют "полное дыхание".

– делаем резкий выдох;

–начинаем вдох, состоящий из трех фаз:

1) живот медленно выпячивается вперед – происходит движение диафрагмы (вначале полезно класть ладони рук на живот, чтобы следить за его движением). Расширение живота становится причиной того, что воздух проникает в нижнюю часть легких;

2) расширяем среднюю часть грудной клетки и ребра. Таким образом, воздух постепенно направляется в середину легких;

3) расширяем грудь до предела. Благодаря этому движению мы вбираем в себя максимальное количество воздуха, которое способны вместить наши легкие;

– после этого мы начинаем медленный выдох через нос. Важно: выдох мы делаем в точно такой же последовательности, как и вдох, – сначала сжимаются нижние ребра и втягивается передняя стенка живота, затем опускается грудь и потом – плечи и ключицы. Чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха, сжимаем брюшные и межреберные мышцы. Делать это следует медленно и осторожно, избегая резких движений.

При выполнении этого упражнения нужно следить, чтобы вдох и выдох были плавными – каждое движение должно переходить в следующее без перерывов и задержек.

Если бы мы посмотрели на себя в этот момент сбоку, то увидели бы, что полное дыхание йогов похоже на единое волнообразное движение от ключиц вниз и от живота вверх.

Освоив технику полного дыхания, вы обнаружите, что можете делать более длинные вдохи и выдохи. Теперь переходите к выполнению упражнений.

Это базовое и самое простое упражнение, которое входит в состав практически всех дыхательных практик.   Суть его состоит в следующем.

Вдох-задержка-выдох-задержка. Выполняем не менее 6 раз, но не более 10.

Первую неделю делайте вдох на 4 счета, пауза – 4 счета, выдох – 4 счета, пауза – 4 счета. Я думаю, что это будет не трудно. Но если этот ритм вызовет затруднения, делайте сначала в комфортном для вас ритме. Можно задержку делать на 2 счета.

Через неделю увеличивайте интервал. Например, 6-4-6-4. Ваша задача добиться ритма 8-8-8-8.

Йоги дышат в ритме 16-16-16-16. Все это достигается ежедневной практикой. Вы можете дышать в любом ритме от 8 до 16.

Вам нужно обязательно хорошо  освоить это упражнение, прежде  чем переходить к следующему.

Очень хорошее уравновешивающее дыхание, стимулирующее чакру между бровями ("третий глаз").  Выполняем в ритме 4-4-4-4.

Указательный палец правой руки ставим на точку между бровями.

Большим пальцем зажимаем правую ноздрю. Делаем вдох на 4 счета через левую ноздрю.

Зажимаем левую ноздрю средним и безымянным пальцами. Пауза 4 счета.

Открываем правую ноздрю – делаем выдох на 4 счета. Пауза на 4 счета.

Вдох через правую ноздрю. Закрываем. Пауза. Выдох через левую. Пауза.

И так далее.

Суть упражнения – вдох через правую ноздрю выдох через левую, опять вдох через левую – выдох через правую. И не забываем паузы. Пауза на вдохе – обе ноздри закрыты. Пауза на выдохе – открыта та ноздря, через которую выдыхали.

Выполняем на более 7 раз. Начинаем с 3 раз. Постепенно увеличиваем длительность до 8-8-8-8

Упражнение очень хорошо помогает, если Вы не можете сосредоточиться перед медитацией, или не можете заснуть. Очень часто я выполняю это упражнение перед тем, как собираюсь погрузиться в осознанное сновидение.