Изложенные ниже советы помогут женщинам избежать развития болезней позвоночника.
– В течение 3–4 месяцев после родов нельзя поднимать тяжести, не следует носить в каждой руке груз больше 1,5 кг. Необходимо равномерно распределять нагрузку, чтобы не нарушать осанку.
– Нежелательны неглубокие наклоны в течение длительного времени, например при глажении: продолжительная, сильная статическая нагрузка на позвоночник ухудшает его состояние.
– Если вы стираете вручную, делайте это сидя, поставив таз на стул перед собой или приподняв его повыше, чтобы избежать наклона.
– Если вам необходимо поднять какой-то предмет с пола, не наклоняйтесь, присядьте на корточки и затем медленно выпрямитесь.
– Обуваться следует, подняв ногу или сидя.
– Вставая с кровати, не поднимайтесь из положения лежа в положение сидя: повернитесь на бок, обопритесь на локоть, спустите ноги, потом вставайте. Проделывайте эти движения спокойно: при резком вскакивании возможно травмирование межпозвоночных дисков и мелких мышц спины. Для укрепления мышц спины очень полезны прогулки на свежем воздухе, плавание.
– Старайтесь прислушиваться к собственным ощущениям, избегайте любых положений, в которых вы чувствуете себя некомфортно.
Чтобы осанка была правильной
Эталон правильной осанки выглядит следующим образом: шея выпрямлена, подбородок поднят (представьте, что ваш позвоночник тянется вверх), спина прямая, плечи расправлены (рис. 3). При этом таз должен быть чуть выдвинут вперед, ягодицы напряжены, а вес тела равномерно распределен на ступни ног.
Но что делать, если вы уже потеряли умение правильно стоять и сидеть? Нужно научиться этому заново.
Встаньте спиной к стене, чуть расставив ноги и свободно опустив руки вдоль туловища. Затылок, расправленные плечи, расположенные на одном уровне, икры и пятки должны соприкасаться со стеной.
Немного втяните живот, выпрямите шею так, чтобы подбородок был параллелен полу. Зафиксируйте в сознании это положение и постарайтесь удержать его в течение минуты. Затем сделайте шаг вперед и проверьте, сохранилась ли ваша осанка. Если нет, вновь проверьте ее у стены. Старайтесь несколько раз в течение дня выполнять это упражнение и придерживаться правильной осанки во время ходьбы. Поначалу это будет занимать какое-то место в вашем сознании, но со временем у тела выработается привычка принимать определенное положение.
Как правильно сидеть
При продолжительных занятиях за письменным столом сидеть следует прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы спины. При сидении спина должна плотно прилегать к спинке стула, а основание позвоночника опираться на заднюю часть сиденья. Необходимо держать живот чуть напряженным, плечи расправленными, голову поднятой так, чтобы подбородок был параллелен полу. Форма спинки должна быть чуть изогнутой и тем самым соответствовать кривой позвоночника, сиденье стула следует подбирать так, чтобы оно было короче ваших бедер, в этом случае подколенные артерии не будут пережиматься.
Большую роль в деле сохранения хорошей осанки играет правильно подобранное по высоте рабочее место. Если ваш стол слишком высок, а стул низковат и вам приходится горбиться или тянуться к столешнице, то нарушения в работе позвоночника неизбежны. Высота сиденья стула должна быть равна расстоянию от бедра, составляющего прямой угол с голенью, до пола. Если ребенок, сидящий за письменным столом, не дотягивается ногами до пола, ему следует подставить скамеечку под ноги.
Во избежание отрицательных последствий сидячей работы в неправильном положении старайтесь подобрать себе стол и стул по росту. Офисные стулья с изменяющимися по высоте сиденьями и столы с выдвижной полкой под клавиатуру компьютера помогут вам в этом.