Метод разработал американский физиолог Эдмунд Джекобсон. Обнаружив, что после выполнения определенных упражнений наступает приятное расслабление, телесное и психическое, он провел эксперимент, суть которого заключается в том, чтобы поочередно напрягать мышцы рук и ног, чтобы потом сразу их расслабить. Благотворный эффект от этого несложного упражнения был моментальным.

Упражнения могут выполнять и дети, и тяжелобольные люди, в группе или на индивидуальном занятии с тренером, а также самостоятельно. Заниматься по методу Прогрессирующего мышечного расслабления можно сидя или лежа, лучше в удобной одежде, поскольку так легче расслабиться.

В основе метода Прогрессирующего мышечного расслабления лежит принцип снабжения мышц кровью. Мы энергично напрягаем мускулы, и кровоток в тканях усиливается. Когда мышцы снова расслабляются, кровоток остается почти таким же мощным, а по телу струится тепло. Обычно после этого наступает приятная усталость.

Сначала напрягаются и затем расслабляются мышцы одной руки, потом мышцы другой руки, а в заключение – и те, и другие одновременно. Таким образом, поочередно задействуются все группы мышц. Во время выполнения упражнения необходимо следить за дыханием. Оно должно оставаться спокойным. Иначе говоря, дышим как обычно. Мышцы в напряжении удерживаются лишь несколько секунд, после чего наступает фаза покоя. Для завершения упражнения необходимо еще раз прочувствовать всё тело, разрешить себе пребывать в этом покое, насладиться минутами полной релаксации. Ну а затем пора вернуться в «Здесь и сейчас».

Аутотренинг – это метод воздействия на организм с целью достижения состояния расслабления и покоя, используя исключительно собственные силы и ресурсы. Каждый изобретает для себя индивидуальные формулировки, помогающие влиять на тело, которые проговариваются про себя.

Первая ступень – обучение управлению процессами, происходящими в теле. Необходимо полностью сконцентрироваться на нем, удобно лежа на спине или приняв позу «кучер на дрожках». Существует несколько основных упражнений: «Тяжесть», «Тепло», «Дыхание», «Сердце», «Прохлада лба» и упражнение для брюшной полости.

Важно вовремя и правильно выйти из состояния релаксации. Этого не нужно делать только в том случае, если после упражнений человек сразу собирается уснуть.

Введение в аутотренинг занимает около 10 часов. Участники группы под руководством тренера проходят все упражнения. Во время их выполнения необходимо отмечать у себя состояние расслабления, концентрироваться на этом чувстве, и тогда через некоторое время оно будет приходить само.

Высшая ступень аутотренинга – представление образов и ситуаций, выбранных самим пациентом. Участники группы учатся переноситься в воображаемую сцену и реально ее проживать. В состоянии расслабления часто приходят новые импульсы, помогающие решить ту или иную проблему. Человек начинает познавать себя, осознанно размышлять о себе самом и своем месте в мире. С опытом приходит умение практиковать аутотренинг в любое время и повсеместно, после чего, чтобы «входить» в упражнение, требуется уже всего несколько минут.

После того как пациент освоил одну из вышеописанных методик саморасслабления, начинается курс индивидуальной психотерапии, включающий в себя:

– обучение восприятию самого себя и собственного тела;

– обучение телесно-ориентированной имагинации;

– работу по выстраиванию надежной иммунной защиты.

Имагинативная психотерапия тела (ImKP) мобилизует и активизирует в человеке силы для самоисцеления, одновременно способствуя установлению внутреннего равновесия.