Старайтесь продышать эмоции. Вдох нужно делать на три счёта, а выдох на шесть, это снижает возбуждение и успокаивает тело, наш мозг, а значит, и эмоции.

Когда моему сыну было около двух лет, мы любили играть в такую игру: разрывали салфетки на четыре части, делали из каждой шарик, брали соломинки и дули на эти шарики. Задача была добраться до финиша, опередив соперника, или быстрее согнать шарики на пол. Для этого приходится делать быстрый глубокий вдох, а затем медленный выдох, что помогает уравновесить общее состояние. Игра хороша как для профилактики агрессии, так и для проживания раздражения или злости.

Запускайте через тело процесс расслабления. Эмоции проживаются через тело, поэтому мы стискиваем зубы, начинаем прерывисто дышать или сжимаем кулаки, когда злимся. Можно запустить и обратный процесс: если расслабить челюсть, глубоко подышать и разжать кулаки, эмоции будут ослабевать.

Переключайте мозг на физическое действие:

• делайте упражнение «Право – лево». Можно, например, взять себя правой рукой за запястье левой руки или правой рукой потрогать мочку левого уха. Сначала тренируйтесь тогда, когда вы способны контролировать эмоции;

• используйте какое-то действие, которое поможет вовремя вспомнить, что злость и гнев можно выражать экологично. Его нужно придумать заранее. К примеру, сложить руки замком или покрутить кольцо на пальце. Можно повесить на видном месте фотографию, на которой ребёнок ещё совсем малыш. Такие фотографии способны растопить сердце любой мамы. Главное – успеть вовремя на них посмотреть;

• делайте упражнение на расслабление шейно-воротниковой зоны. Например, скрученное полотенце взять в руки и как бы натянуть над головой. Не сгибая рук, завести их за спину. Это упражнение помогает снимать усталость и напряжение.

Используйте другие простые, но действенные методы, позволяющие быстро снизить накал эмоций:

• кричать в подушку или сложенный мягкий плед,

• держать руки под прохладной водой,

• пить воду.

Выводите агрессию через интенсивные движения. Вот примеры таких действий:

• скажите: «Объявляю физкультминутку!» – и начните делать махи руками или ногами, приседания, отжимания или быстро-быстро бегите на месте, словно вбивая всю злость в пол;

• скрутите полотенце крепким жгутом и начните хлестать ванну или диван;

• танцуйте. Это эффективный способ для выплеска эмоций. Чем энергичнее танец, тем лучше. Дети тоже с помощью таких танцев отлично сбрасывают напряжение;

• ломайте деревянные палочки для суши, рвите толстые журналы;

• гремите кастрюлями;

• растаптывайте картонные коробки или пустые пластиковые бутылки;

• скидывайте вещи с полок, бросайте в стену тряпки или мягкие игрушки, кидайтесь вместе с ребёнком носками, которые вложены друг в друга, или лёгкими подушками.

Эти рекомендации актуальны для тех, кому в порыве гнева хочется что-то сломать, кинуть или швырнуть. Хорошо иметь под рукой контейнер с тем, чем можно покидаться. Например, мы с сыном кидаемся скомканными пакетами – чтобы пакет долетел до цели, нужно приложить немало усилий. Это отлично помогает выходу раздражения, злости и гнева.

Работайте с мыслями:

• мысленно произносите: «Я сейчас очень злюсь!», «Я в бешенстве!», «Я готова взорваться!» или «Я сейчас настолько зла, что готова стену кулаком проломить!». Важно учиться отлавливать зарождающуюся эмоцию и сразу говорить о ней. Например, так: «Я начинаю злиться», «Мне не нравится, когда меня перебивают. Я из-за этого очень сильно раздражаюсь». Как я упоминала, проговаривание снижает накал эмоции. Она теряет силу. Можно следом спросить себя: «Как я могу сейчас себе помочь?», «Как я могу о себе позаботиться?», «Чего мне не хватает?»;