• Тофу
Так называемый «соевый сыр» изготавливается из свернувшегося соевого молока. Популярный растительный источник белка. Богат изофлавонами. Кстати, тофу я бы рекомендовала начинать употреблять задолго до наступления менопаузы. Всего 100 г в неделю этого чудесного продукта сможет отсрочить наступление менопаузы на несколько лет.
• Чеснок
Содержит изофлавоноиды. Прекрасное средство, способное мощно укрепить иммунную систему. Снижает холестерин, улучшает когнитивные способности.
Питание. Надо ли его менять?
Здоровое питание в этот непростой для женского организма период играет ключевую роль. Это не пустые слова. Правильный, сбалансированный рацион способен сотворить чудо. Уйдет лишний вес, отеки, появится легкость.
Лично я придерживаюсь следующих правил.
1. Больше овощей, рыбы, цельных злаков, белого мяса, бобовых и фруктов.
2. Ограниченное потребление соли. Практически полный отказ от сахара.
3. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием:
• витамина Д (например, лосось, тунец);
• кальция (молоко, сыр, йогурт, соевые напитки и тофу). Да, молоко пью. Хотя последние веяния полностью отрицают пользу этого продукта. Здесь каждый решает сам.
4. Ограничение быстрых углеводов. Позволяю себе только мед и фрукты.
5. Никаких трансжиров. Фастфуд, фритюр под запретом.
6. Много воды. Точнее, воды столько, сколько хочется. Хочу на ночь – выпью на ночь. Ограничений нет. Как и отеков с утра.
Возможно, все это помогает мне не испытывать проблем с лишним весом, которые часто сопровождают женщин в этот период.
Для наглядности – мое меню на сегодня.
Завтрак
• 2 яйца, сваренные вкрутую.
• Бутерброд: ржаной хлеб, авокадо вместо масла, сыр.
• Зеленый чай.
Обед
• Овощной суп, сваренный на куриной грудке.
• Салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом.
Ужин
• Запеченный картофель и сибас (недорогая и вкусная рыбка).
• Салат из капусты, свеклы и моркови с лимонным соком и петрушкой.
• Перед сном стакан кефира. Да! Я всегда часа за два до сна выпиваю либо кефир, либо зеленый чай.
Перекусы между основными приемами пищи обязательны. Фрукты, орехи.
Люблю зелень. Салаты, укроп, кинзу и петрушку. Есть всегда.
И еще.
Уже давно я соблюдаю «ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ». Это очень простой способ контролировать размер порций и составлять полноценный рацион.
• Берем тарелку диаметром 20–22 см.
• Делим ее на три части. Одна часть занимает половину тарелки, две оставшиеся – по четверти.
• Самую большую часть отдаем клетчатке: овощи, фрукты. Сюда же полезные растительные масла.
• Четверть тарелки занимают сложные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты, картофель.
• Оставшаяся четверть – под белки: мясо, рыба, бобовые.
В среднем порция одного приема пищи не превышает 350 г. Этого вполне хватает, чтобы утолить чувство голода и не переесть. Как говорится, и волки сыты, и овцы целы.
Кстати, у диетологов уже давно есть «черный список» продуктов, от которых человеческий организм стареет в несколько раз быстрее. Речь идет обо всех продуктах, которые прошли серьезную обработку. Особенно опасными являются колбасные изделия, мясные и рыбные консервы.
То есть, если ты купишь кусок мяса и его, скажем, запечешь или сваришь, то блюдо принесет твоему организму лишь пользу. Если же мясо прошло промышленную обработку и превращено в колбасу или сосиски, то ничего, кроме вреда, оно не даст. Уж слишком много в подобных продуктах дополнительных добавок, консервантов и усилителей вкусов.
Также преждевременное старение вызывают хлебобулочные изделия из муки высшего сорта. Несмотря на привлекательный вид, пользы от них ноль. Рафинированная мука в тандеме с такими же рафинированными жирами и сахаром – это яд.