Ещё один способ – переворачивать ситуацию, чтобы виноватой оказалась ты. Ты пытаешься обсудить его грубость, а он отвечает: «Это ты меня довела, я просто устал». Ты просишь уделять тебе больше внимания, а он вздыхает: «Ты слишком зависима, это ненормально». В итоге ты уже не помнишь, из-за чего начался разговор, зато чувствуешь себя виноватой за свои же эмоции.

Газлайтинг не всегда злой умысел. Иногда человек делает это неосознанно – так его научили в детстве, так он избегает ответственности или просто не умеет иначе. Но это не оправдание. Потому что результат один: ты перестаёшь доверять себе. Ты боишься сказать что-то лишнее, чтобы не услышать в ответ: «Опять ты всё неправильно поняла». Ты заранее винишь себя в конфликтах, даже если они начались не по твоей вине. Ты думаешь, что с тобой что-то не так, раз ты «постоянно всё усложняешь».

Как понять, что это газлайтинг? Заведи дневник. Записывай спорные ситуации, его слова и свои ощущения. Через месяц перечитай – если видишь, что он раз за разом отрицает твою правду, это тревожный звоночек. Проверь реакцию друзей – расскажи им ситуацию без подробностей и спроси: «Как бы ты поступил на моём месте?» Если они не понимают, почему ты сомневаешься в себе, значит, дело не в тебе.

Что делать, если ты распознала газлайтинг? Во-первых, перестань спорить. Ты не обязана доказывать, что помнишь всё правильно. Фразы вроде «Я знаю, что было именно так» или «Моё восприятие тоже имеет значение» ставят чёткие границы. Во-вторых, не поддавайся на провокации. Если он говорит: «Ты опять всё выдумываешь», просто ответь: «Я услышала то, что услышала». Не втягивайся в бесконечные дискуссии – это бесполезно.

Если человек не признаёт проблему и продолжает отрицать твою реальность, подумай, нужны ли тебе такие отношения. Потому что газлайтинг – это не просто «он плохо помнит». Это способ контроля. Когда ты перестаёшь верить себе, ты начинаешь верить только ему. А это уже опасная территория.

Ты не сумасшедшая. Ты не забываешь всё на свете. Ты не придумываешь проблемы из ничего. Если тебе кажется, что тебя систематически убеждают в обратном – это не твоя фантазия. Это реальный повод насторожиться.

Ты приходишь домой после тяжелого дня, хочешь просто выговориться, поделиться тем, что накипело. А в ответ слышишь: «Да ладно, разве это проблема?» или «Ты всегда всё драматизируешь». Вроде бы ничего страшного не произошло – ну подумаешь, отмахнулся, пошутил. Но внутри остаётся неприятный осадок, будто твои переживания – это что-то неважное, смешное, недостойное внимания.

Это и есть обесценивание. Оно не бьёт по лицу, не оставляет синяков, но медленно и методично разрушает твою уверенность в себе. Сначала ты злишься, потом начинаешь сомневаться: «А может, я и правда раздуваю из мухи слона?» А потом просто перестаёшь рассказывать о своих чувствах, потому что «всё равно не поймут». И вот ты уже сама себя убеждаешь, что твои эмоции – это ерунда, что надо терпеть, не обращать внимания.

Почему это опасно? Потому что обесценивание – это способ заставить тебя замолчать. Если твои слёзы называют «истерикой», а боль – «блажью», то рано или поздно ты перестанешь их показывать. И тогда партнёр получает полный контроль: ты больше не жалуешься, не просишь помощи, не выражаешь недовольства. Ты удобная. Ты не создаёшь проблем. Ты молчишь.

Но чувства – это не роскошь, а базовая потребность. Если тебе грустно, страшно, обидно – это не «ноет», это реальная эмоция, которая требует внимания. Представь, что у тебя болит зуб, а тебе говорят: «Потерпи, это же ерунда». Бред, да? Так почему с душевной болью должно быть иначе?