Очень важно употреблять в пищу овощи, йогурт (бактерии содержащиеся в нем препятствуют развитию дисбактериоза, восстанавливают баланс микрофлоры кишечника), бобовые (их любят бифидобактерии), резистентный или устойчивый крахмал – зеленые (неспелые) бананы, охлажденный картофель, чечевицу, овес (пища для лактобактерий), клетчатку, ферментированные продукты (квашеные овощи, квас, кефир и т.п.). Зелень полезно добавлять практически к каждому приему пищи.

Овощи – батат, картофель, морковь, свекла, тыква.

В этих овощах содержится сахар поэтому на стадии снижения веса их нужно взвешивать и употреблять в рамках дневного калоража. Как и все овощи они содержат большое количество полезных витаминов и минералов.

Батат содержит большое количество клетчатки и пребиотиков, которые играют огромную роль в пищеварении и поддержании здоровой кишечной флоры (пребиотики кормят полезные бактерии).

Картофель богат каротиноидами (полезные антиоксиданты) и содержит резистентный крахмал, который не расщепляется ферментами поджелудочной железы и становится пищей для полезной микрофлоры. Он богат калием, кальцием, железом, цинком и фосфором. Огромное количество богатых веществ содержится в кожуре картофеля. Самым полезным для здоровья считается картофель сваренный или запеченный в кожуре. Такой остывший картофель больше всего содержит полезных веществ и резистентного крахмала.

Морковь содержит большое количество витамина А. Также витамин Е, С, K, В3, В4, В5, минералы – кальций, натрий, фосфор, калий и магний. Благотворно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую систему.

Свекла в сыром виде содержит большое количество клетчатки. Ее калорийность в вареном и сыром виде практически не отличается. Она содержит витамины группы В, бетаин, фолиевую кислоту, витамин С и микроэлементы – железо, калий, магний, фосфор, натрий, цинк, бор, йод.

Тыква богата витаминами А, С, Е, В, К, Т (карнитин) микроэлементами – магнием, калием, марганцем, цинком. Витамин Т способствует сжиганию жиров, выводит шлаки и токсины из организма, снижает уровень “вредного” холестерина, способствует свертыванию крови и образованию тромбоцитов.

Орехи любые – грецкий, кедровый, кешью, миндаль, макадамия, пекан, фундук, фисташки. Арахис (масличная культура семейства бобовых) и арахисовая паста.

Есть такое мнение, что люди, которые едят орехи на постоянной основе продлевают жизнь на 2,5 года. Орехи полезный, но высококалорийный продукт. Они являются источниками ненасыщенных жиров, поэтому обладают преимуществами, аналогичных тем, которые связаны с оливковым маслом. В них содержится высокая концентрация витаминов, минералов и антиоксидантов, содержащиеся в орехах растворимые и нерастворимые волокна улучшают секрецию пищеварительных ферментов, усиливают перистальтику кишечника и способствуют образованию полезной микрофлоры.

Не стоит забывать об индивидуальной непереносимости, орехи – это сильный аллерген. Их лучше вводить в свой рацион постепенно, чтобы минимизировать негативные последствия. Не принимать в пищу орехи с запахом плесени или орехи, которые хранились с нарушением санитарных правил. Рекомендуемая норма орехов не более 30 гр. в день.

Перед употреблением орехи нужно замачивать в воде комнатной температуры на 10-12 часов, чтобы избавиться от фитиновой кислоты. Фитиновая кислота – антинутриент, который не только блокирует связанный в нём фосфор, но и забирает такие важные микроэлементы, как кальций, магний, железо и цинк.

Грецкие орехи абсолютные лидеры, среди других орехов по концентрации омега-3 и содержащихся мощных антиоксидантов, которые контролируют процесс старения путем борьбы со свободными радикалами. Всего 4-7 грецких орехов содержат 2,5 грамма омега-3, что более чем в 2 раза больше минимальной нормы для взрослого человека. Грецкие орехи содержат большое количество клетчатки, белков и жиров, которые помогают дольше обеспечивать чувство сытости.