Время нахождения в постели должно быть не более 8 часов. Время нахождения в постели – это не то время, которое вы непосредственно спите, это время, когда вы находитесь в кровати. Вы можете не спать, если у вас бессонница или тревога, много раз проснуться, но по истечении этого времени необходимо встать и не ложиться до следующего вечера. Время нахождения в кровати для всех разное. Начать лучше с такого графика сна: 6 или 7 часов в сутки с понедельника по пятницу и 8 часов в сутки в субботу и воскресенье. Не бойтесь, что вначале вы будете спать немного меньше, это необходимо для формирования дефицита сна, который поможет вам восстановить фазы сна.

Какое время суток необходимо отвести для сна? Наиболее удобное для вас. Разумеется, наши циркадные ритмы зависят от солнечного света: когда темнеет, наш мозг начинает готовить организм ко сну, идеально ложиться до полуночи, но, если у вас сбит режим сна и бодрствования, вы можете ложиться в комфортное для вас время, так вы быстрее будете засыпать.

Физическая активность помогает восстановить здоровый сон, поскольку во время физической нагрузки лучше вырабатываются факторы, ускоряющие рост нервных волокон и деление нервных клеток. Кроме того, при сидячей работе за компьютером, за рулем, за кассой, за прилавком возникает много мышечных спазмов, застой лимфы в нижних конечностях, в области таза, в шейно-воротниковой зоне, что часто доставляет физический дискомфорт и мешает сну. Физическая нагрузка позволяет убрать спазмы и венозный застой крови. Также, чаще всего человеку приходится на работе запоминать информацию, анализировать, считать, в результате больше устают нейроны теменно-височной зоны, в то время как при физической нагрузке в большей степени задействованы лобная кора и мозжечок. Тем самым, регулярные занятия спортом позволяют снять когнитивное напряжение и способствуют нормализации сна. Поэтому за 2—3 часа до сна 30-40-минутная прогулка или зарядка поможет вам крепче заснуть.

Прием пищи. Еда нас в какой-то степени будит: те гормоны, которые будут выделяться для переваривания ужина, особенно если он был плотным, в первые несколько часов будут нарушать сон. Зато когда пища будет находиться в тонком кишечнике – через 2—3 часа после еды, напротив, сон будет лучше. Поэтому ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Следующий пункт гигиены сна – это действия, которые необходимо предпринять в ситуации, если вы долго не можете заснуть, когда легли спать или проснулись ночью. Вам необходимо встать с кровати, сесть в кресло, почитать книгу или послушать спокойную музыку, а когда вам захочется спать – снова ложитесь. Вы спросите, что делать, если не спали всю ночь, а только сидели и читали. Ответ предсказуем: нужно приступить к вашим привычным делам, как только время нахождения в кровати истечет. Это нужно для формирования дефицита сна. Если вы не выспались ночью, сможете лучше заснуть на следующий день.

Важный элемент гигиены сна – это использования кровати по назначению, то есть для секса и сна. Вы не должны заниматься посторонними делами на кровати, на которой вы спите. Не нужно на ней есть, работать, сидеть и смотреть кино. Тогда у вас вырабатывается своего рода условный рефлекс: если легли на свою кровать, значит, пора спать.

И крайне важно избегать дневной сон. С возрастом организм становится более совершенным и поэтому синтезирует гормоны, необходимые для сна в течение вашего бодрствования достаточно равномерно. То есть примерно за 16 часов гормонов будет достаточно для качественного сна. И если вы бодрствовали 8 часов, затем поспали 1 час, за следующие 8 часов не синтезируется достаточное количество гормонов, и сон будет короче. Возвращаясь к пункту с дефицитом сна. Если вы не спали ночью, поскольку не смогли уснуть, днем ни в коем случае не ложитесь. А вот если вы не удержались и поспали днем, не удивляйтесь, что ночной сон будет менее продолжительным.