Упражнение 3

Плавно перевернитесь на бок. Согните ногу в колене и тазобедренном суставе и прижмите к животу рукой, при этом вдохните. Опуская и вытягивая ногу, сделайте выдох. Повторите упражнение 4–6 раз. То же самое проделайте, лежа на другом боку.

Упражнение 4

Перевернитесь на спину. Руками держитесь за изголовье кровати, прямые ноги сведены и прижаты друг к другу. Повернитесь на правый бок, затем вернитесь на спину. Повторите упражнение в левую сторону. Повторите упражнение 4–6 раз. Важно, чтобы ваше дыхание при этом было ритмичным и ровным.

В конце этого комплекса полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 30 секунд.

Следующие упражнения помогают предупредить геморрой, решить проблему слабого мочевого пузыря, укрепят мышцы живота и тазового дна. Их можно начинать делать на 3—4-й день после родов. При этом обязательно учитывайте свое самочувствие.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые.

Упражнение 1

Поочередно согните правую, затем левую ногу в коленях и тазобедренных суставах, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднимите ягодицы, втянув в себя живот и промежность и сжав ягодицы. Затем опустите ягодицы, поочередно разогните ноги и расслабьте все мышцы. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 2

Опираясь на пятки, затылок и плечи, поднимите ягодицы и прогните спину, не сгибая ноги в коленных суставах. Затем сильно втяните в себя живот и промежность, сжав ягодицы. Опуститесь на спину, расслабив все мышцы. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 3

Перевернитесь на живот. Руками держитесь за край кровати. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, опустите, повторите левой ногой. Затем поднимите обе ноги вместе, опустите. Повторите упражнение 4–6 раз. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным.

Упражнение 4

Встаньте на четвереньки. Втяните в себя живот и промежность, выгнув спину, как кошка, зафиксируйте это положение на 3–4 счета, затем расслабьтесь и опустите спину. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 5

Оставаясь на четвереньках, поднимите прямую правую ногу назад вверх, затем согните ее и подтяните к животу, вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой. Повторите упражнение 4–6 раз.

Затем полностью расслабьтесь, закройте глаза и глубоко и спокойно дышите в течение 1 минуты.

Следующие упражнения стимулируют кровообращение в ногах и препятствуют образованию тромбов в кровеносных сосудах.

Во всех упражнениях исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки лежат вдоль тела.

Упражнение 1

Пошевелите пальцами ног. Согните ноги в коленях, поверните стопу так, чтобы пальцами одной ноги касаться щиколотки другой. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение. Выполните то же самое другой стопой. Повторите упражнение 4–6 раз.

Упражнение 2

Согните одну ногу в колене, расслабьте мышцы живота и медленно, скользящим движением верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение 4–6 раз, меняя ноги.

Упражнение 3

Вытяните ноги и приподнимите голову на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2–3 раза.

Упражнение 4

Согните ноги в коленях, напрягите мышцы живота. Вытяните правую руку и дотянитесь ею до постели с левой стороны туловища на уровне пояса. Повторите упражнение 4–6 раз, меняя руки.

Эти упражнения вы также можете делать после выписки из роддома. Они должны выполняться регулярно.