Советы для веганов по профилактике рака

Исходя из имеющихся данных, веганы имеют преимущества в отношении риска развития рака. Тем не менее существует ряд действий, которые помогут извлечь максимальную пользу из веганской диеты:

• Употребляйте в пищу преимущественно цельные растения. При возможности выбирайте натуральные продукты. Старайтесь покрывать бо́льшую часть или всю вашу потребность в питательных веществах за счёт продуктов, а не добавок.

• Съедайте по крайней мере 9 порций овощей и фруктов ежедневно. Ешьте большое количество тёмно-зелёных лиственных овощей, а также подбирайте продукты всех цветов радуги.

• Употребляйте не менее 35 г пищевых волокон ежедневно за счёт разнообразной растительной пищи (см. здесь).

• Не употребляйте продукты, содержащие трансжирные кислоты.

• Ограничьте употребление обработанной пищи, особенно содержащей рафинированные углеводы и с высокой калорийностью (калорийность – это количество калорий на единицу веса продукта). Обработанная пища с высокой калорийностью ведёт к набору веса, который повышает риск развития рака. Худшим выбором являются сладкие напитки, фруктовые соки, фастфуд и обработанная пища, содержащая жиры и сахар.

• Сделайте чистую питьевую воду своим любимым напитком. В число других полезных напитков входят свежевыжатые овощные соки и богатые антиоксидантами чаи вроде зелёного чая.

• Получайте бо́льшую часть жиров из таких продуктов, как орехи, семена и авокадо, а также убедитесь, что вы получается достаточное количество незаменимых жирных кислот (см. главу 4).

• Ежедневно ешьте продукты в сыром виде. Ешьте больше пророщенных продуктов.

• Если вы используете кулинарную обработку, то старайтесь в основном готовить на воде, например на пару.

• Добавляйте в пищу повышающие иммунитет травы и специи, такие как куркума, имбирь, чеснок, базилик, душица, розмарин и кориандр.

• Поддерживайте низкий вес. Постарайтесь поддерживать свой вес на нижней границе рекомендуемой нормы для вашего роста и телосложения. Чрезмерное количество жира в организме может вызвать инсулиновую резистентность и воспаление, что может привести к раку пищевода, толстой кишки, прямой кишки, поджелудочной железы, груди (постменопауза), почек, жёлчного пузыря и печени.

• Будьте физически активными. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями вроде быстрой ходьбы по крайней мере в течение часа ежедневно или силовыми упражнениями по 30 минут в день. Физическая активность защищает от рака кишечника и матки, а после наступления менопаузы – от рака груди. Отсутствие физической активности может привести к раку лёгких и поджелудочной железы.

• Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь повышает риск развития нескольких видов рака, а безопасный уровень его потребления не установлен. Две порции в день для мужчин и одна для женщин считаются абсолютным максимумом.

• Ограничьте употребление соли до 2300 мг в день, а также контролируйте употребление копчёной, маринованной и солёной пищи.

Диабет стал чумой XXI века, он поражает как богатые, так и бедные народы в равной степени. В США заболеваемость диабетом поднялась более чем на 900 % за 50 лет: с 0,9 % в 1950-х гг. до 8,3 % в 2010 г. Согласно данным санитарно-эпидемиологических центров, по состоянию на 2010 год каждый десятый взрослый в США страдал от диабета. Если существующая тенденция сохранится, то к 2050 г., по прогнозам, каждый третий взрослый будет болен диабетом. По статистике, диабет занимает 7-е место среди причин смертности в США, но эта цифра не отражает того факта, что большинство больных диабетом умирают не от него, а от болезней сердца, почечной недостаточности и других осложнений этой болезни.