Таблица 5.5.

Пример дневного рациона с учётом калорий и белка

Примечание. Распределение калорий в данном дневном рационе составляет 12 % калорий из белков, 59 % калорий из углеводов и 29 % калорий из жиров.

Рекомендованное потребление калорий из белка составляет 10 % (при адекватном общем калораже). Беглое знакомство с таблицами 5.3 (с. 127) и 5.5 (выше) показывает, что это соотношение может быть достигнуто при употреблении разнообразных сырых продуктов. Однако некоторые сырые диеты не дотягивают до этого уровня, причём ситуацию ухудшает низкое содержание калорий. Все цельные растительные продукты обеспечивают нас небольшим или средним количеством белка. Недостаточное потребление белка может вести к выпадению волос, проблемам с кожей и плохому заживлению ран, а также пагубно сказываться на здоровье костей. К другим симптомам дефицита белка относятся уменьшение мышечной массы, слабость и чувство усталости. Количество калорий из белка в большинстве зелёных овощей и бобовых колеблется между 20 и 40 %, а в орехах и семенах – между 9 и 17 %. В нижнем конце диапазона находятся фрукты, содержащие лишь 2–10 % калорий из белка.

Обратите внимание, что когда люди потребляют недостаточное количество калорий, как в случае намеренного снижения веса на сырой диете, общий процент калорий из белка должен быть значительно выше (около 15–20 %), иначе тело потеряет не только вес, но и белок. Сырые диеты, основанные на фруктах, могут не соответствовать требованиям потребления белка. Этого можно достичь, включив в диету значительное количество овощей, умеренное количество орехов и семян и, по желанию, пророщенные или приготовленные бобовые и зерновые. (Более подробно о белке читайте в других наших книгах: «Как стать вегетарианцем – новая версия» и «Как стать веганом»[46].)

Когда мы совершаем огромный скачок от стандартной западной диеты к сырой веганской диете, наше потребление углеводов претерпевает крайне примечательную трансформацию. В большинстве западных диет примерно 80 % углеводов поступает из белой муки и сахаров, содержащихся в глубоко переработанной пище и сладких напитках. Небольшое количество углеводов поступает из крахмалистых овощей, цельнозернового хлеба и каш, бобовых, овощей, фруктов и других растительных продуктов. В сырых веганских диетах потребление белой муки исключается, а добавленные сахара составляют очень незначительную часть рациона. В отличие от обычных веганских диет, в сыроедных диетах потребление хлеба, печенья, крекеров, макарон и других продуктов, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки, значительно сокращается или исключается вовсе. Потребление приготовленных бобовых и цельных зёрен (например, бурого риса и ячменя) и крахмалистых овощей также значительно сокращается или исключается полностью.

У вас может возникнуть вопрос: какие источники углеводов остаются? Вся растительная пища содержит углеводы, так что их можно найти в любых продуктах, потребляемых веганами-сыроедами, за исключением растительных масел. Некоторые сырые диеты основаны на углеводах вследствие потребления большого количества фруктов. Однако, за исключением фруктов, другие продукты, составляющие основу многих сырых диет, не считаются высокоуглеводными. Это связано либо с низким содержанием в них калорий (как, например, в некрахмалистых овощах и проростках), в результате чего общее содержание в них углеводов также оказывается низким, либо с тем, что бóльшая часть содержащихся в них калорий поступает из жиров, как в случае орехов и семян. В этой главе мы исследуем мир углеводов и практические следствия происходящих с переходом на веганское сыроедение изменений как в количестве, так и в качестве углеводов.