>138, 139. Таким образом, пока не появятся новые данные, мы будем использовать существующее значение РСР, равное 0,8 г на килограмм веса тела, как ориентир и для веганов-сыроедов, и для общей массы населения. Эта рекомендация основана на смешанной диете, включающей сырые овощи, фрукты, орехи и семена, с необязательным добавлением зерновых и бобовых с целью обеспечения разнообразия незаменимых аминокислот.
Удовлетворение рекомендаций по потреблению белка в сырой веганской диете
Средние дневные показатели потребления белка, полученные в различных исследованиях сырых веганских диет, приведены в таблице 5.2 на с. 122. На верхнем краю диапазона находится исследованная в 1992 году в Финляндии диета живого питания, включавшая значительное количество пророщенных продуктов – маша, бобовых, гречки, семян, орехов и других проростков, а также ферментированный овсяный «йогурт». Она также содержит сырые супы с авокадо и многими другими овощами. На нижнем краю диапазона находятся диеты из Гиссенского исследования, основанные на ежедневном потреблении примерно 1,5 кг фруктов, всего 519 г овощей и в среднем 56 г орехов и семян. Среднее потребление калорий участниками составляло 1 887 ккал. Однако при этой диете, на три четверти состоящей из овощей, потребление белка было низким и составляло около 39 г, обеспечивая всего 8,2 % калорий>140, 141.
Для обеспечения рекомендованного потребления белка важно увеличить долю некоторых высокобелковых продуктов, перечисленных в таблице 5.3 (с. 127–138), таких как овощи, орехи и семена, добавив по своему усмотрению зерновые и бобовые. Возможно, также понадобится избегать масел и подсластителей, перечисленных в конце таблицы. В качестве источника жиров отдавайте предпочтение орехам, семенам, авокадо и оливкам, а если хотите побаловать себя сладким, выбирайте свежие и сушёные фрукты.
В таблице 5.5 на с. 148 приведён дневной рацион, обеспечивающий 54 г белка. В данном случае 20 % калорий и 41 % белка поступает из зелени (горох в стручках, кале и салат Романо). Это больше 10 чашек зелени! Данное меню на день отвечает рекомендациям по потреблению белка, кальция и других минералов при низком или умеренном содержании калорий и жиров (из жиров поступает менее 30 % калорий). Диета, содержащая большое количество овощей (предлагается съедать 600 г зелени в день), – прекрасный способ получать обилие белка и кальция при низком или умеренном содержании жиров и калорий>142. Кале можно добавлять в смузи (см. с. 402), супы (см. с. 418) и / или салаты (см. с. 423 и 433). Горох в стручках станет прекрасным перекусом и хорошо сочетается со многими блюдами. Семена – важный источник белка. Семена подсолнечника можно есть в качестве перекуса, использовать в супе (см. с. 418) или превратить в печенье с сухофруктами. Молотые семена льна можно добавить в смузи (см. с. 402) или заправку для салата (см. с. 421); кроме того, из них можно приготовить крекеры (см. с. 409). Обратите внимание, что пять фруктов, четыре инжира и одна чашка ягод обеспечивают 40 % (689 ккал) калорий меню и лишь 17 % белка. О содержании белка в других меню читайте в главе 12.
Думаете, слонов и лошадей волнует, что в их диете нет животного белка? Слоны больше и сильнее вас.
Рут Хайдрих, шестикратная победительница соревнований по триатлону «Айронмэн»
Лучшие атлеты удовлетворяют свои потребности в энергии довольно значительным количеством еды, и высокое потребление белка достижимо в сырых диетах. Вот примеры нескольких атлетов, питающихся сырой или преимущественно сырой веганской пищей: триатлонисты Брендан Бразьер, Рут Хайдрих и Тим Ван Орден; бодибилдеры Сторм Талиферо, Чарли Эйбел и Роберт Чик; йогини Рэйнбоу Марс; танцовщица Тоня Кей; велосипедист Брэдли Соул; велосипедист и бегун Харли Джонстон; профессиональный турист Дуг Уолш; теннисистка Мартина Навратилова.