Витамин B_>12

Хорошо известно, что веганы и другие вегетарианцы, не получающие на регулярной основе витамин B_>12 из надёжных источников, имеют низкий статус витамина B_>12^>98–102. К настоящему моменту существует пять исследований потребления и статуса витамина B_>12 у сыроедов-веганов^>103–107. У подавляющего большинства участников этих исследований был неадекватный статус витамина B_>12, и многие страдали от недостатка витамина B_>12. Статус витамина B_>12 у сыроедов-веганов, не включающих в свой рацион надёжных источников этого нутриента, стабильно понижен. (Полный обзор исследований статуса витамина B_>12 у сыроедов-веганов см. в главе 8, с. 263–274.)

Незаменимые жирные кислоты

К настоящему моменту было проведено лишь одно исследование, оценивавшее статус незаменимых жирных кислот у веганов^>108. Уровень высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот в крови и других тканях сыроедов равнялся лишь половине уровня, наблюдавшегося у всеядных людей. Велика вероятность, что диета, рассмотренная в данном исследовании, содержала высокий уровень омега-6 жирных кислот по сравнению с уровнем омега-3 жирных кислот, хотя наверняка нам это не известно. Веганы-сыроеды должны обеспечить здоровый уровень потребления и баланс незаменимых жирных кислот в своей повседневной диете. (Полный обзор исследования, посвящённого незаменимым жирным кислотам и сыроедению, см. в главе 7.)

Другие нутриенты и общий статус питательных веществ

Содержание в рационе и статус питательных веществ у сыроедов-веганов оценивался во множестве опубликованных исследований^>109–123. Большинство сырых веганских диет богаты овощами и фруктами, содержат умеренное количество орехов и семян, небольшое количество зерновых и бобовых и не содержат мяса, яиц, молочных и рафинированных продуктов. Вследствие этого потребление нутриентов, в значительных количествах содержащихся в овощах и фруктах, в таких диетах естественно высоко. Сыроеды-веганы стабильно потребляют витамин A (в форме каротиноидов – провитамина A), витамин C, фолиевую кислоту, калий, магний и фосфор в количестве, превышающем рекомендованное потребление с пищей (РПП). Однако веганы-сыроеды редко достигают РПП для витамина B_>12 и витамина D (хотя витамин D обычно не является проблемой для тех, кто достаточно времени проводит на солнце). Потребление белков, витаминов группы В (за исключением B_>12), витамина E, кальция, меди, йода, железа, селена, цинка и омега-3 жирных кислот может быть как пониженным, так и повышенным, в зависимости от конкретных пищевых предпочтений. (Информацию по всем этим нутриентам см. в главах 5, 7, 8 и 9.)

Потребление калорий приверженцами сырых веганских диет стабильно ниже, чем в общей массе населения, а также ниже уровня, обычно рекомендованного для взрослых. Семь исследований с участием сыроедов показали потребление калорий между 1 460 и 1 989 ккал в день – в среднем 1 700 ккал в день на человека^>124–130. Это потребление калорий значительно ниже того, что обычно считается необходимым для здоровых взрослых, хотя и подходящим для диет, направленных на снижение веса (более глубокий обзор см. в главе 5).