Например, начните делать «Ленивую зарядку» одну минуту каждое утро после пробуждения. Затем добавьте еще минуту для такой зарядки и так далее. Проверено, что увеличение объема или количества упражнения на всего на 1% быстро повышает качество занятий. Сколько вам потребуется времени на формирование привычки не может сказать никто, все зависит от конкретной ситуации.

Инструкция:

Чтобы выработать привычку, нужно следовать схеме, включающей четыре компонента:

1. Поиск триггера/боли (того, что надо изменить).

2. Необходимые действия.

3. Вознаграждение.

4. Повторение цикла много раз.

Что вы намерены изменить?

____________________________________________________________________

Зачем вам это нужно изменить? ____________________________________________________________________

Насколько это важно для вас? ____________________________________________________________________

Как изменится ваша жизнь, когда в нее войдет эта новая привычка? ____________________________________________________________________

Что будет, если все останется по-прежнему? ____________________________________________________________________

Чем я себя вознагражу, когда приобрету новую привычку?

____________________________________________________________________

То помешало вам воплотить желаемое в жизнь?

____________________________________________________________________

Что вы готовы изменить, чтобы достичь желаемого? Есть ли у вас «план Б», на случай провала «плана А»?

____________________________________________________________________

Записывайте в рабочий блокнот результаты занятий и ощущения после них, чтобы в любой момент можно было увидеть, как далеко вы уже продвинулись.

Обязательно вознаграждайте себя за любые достижения. Даже если это совсем маленький успех, он все равно заслуживает награды. Купите себе то, что будет связано с новой привычкой, или сделайте для себя что-то приятное.

Придумайте систему штрафов за пропуск запланированного действия. Штраф должен быть достаточно чувствительным для вас, но не слишком драматичным. Здесь нужна честность с самим собой.

Если вам невмоготу или вы пока не можете преодолеть сопротивление, не ругайте себя, это не повод опускать руки. Сделайте в этот день то, что вам захочется, это даст возможность зарядиться энергией и продолжать. Стремитесь получать удовольствие от процесса.

Составьте список причин, которые могут помешать осуществить задуманное, и план Б, который нейтрализует действие этих причин. Ищите возможность исполнить задуманное, а не придумывайте оправдания. Найдите своего "Бадди" – человека, который будет поддерживать и вдохновлять вас.

Упражнение «Брюшное дыхание сидя». Используется для расслабления в офисе.

Диафрагма – это большая мышца у основания легких, отвечающая в первую очередь за дыхание. Дыхание диафрагмой или животом создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате увеличивается приток крови к сердцу, снижается частота сердечных сокращений, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным. Следующие шаги помогут убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не поверхностно грудью.

Инструкция:

1. Исходное положение – сидя на стуле. Одна рука на животе, другая – на груди.

2. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос. Рука на груди лежит неподвижно, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.

3. Медленно выдохните через сомкнутые губы.

Во время дыхания держите лицо расслабленным. Используйте счет при вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что вы дышите медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.