– Вот тебе программа на первые пару недель. Вот названия упражнений, на разные группы мышц. Будешь выполнять по понедельникам и пятницам. Через день – кардиотренировка, а в среду у тебя день ног. На него отдельное задание составлю. Что непонятно, спрашивай сейчас. И пойдем отрабатывать.

– А что это за пустые ячейки?

– А в них будешь веса вписывать с которыми выполняешь подходы. Чтобы прогресс видеть.

– Названия непонятные. Ну вот, «Бицепс сидя, молотком» или «Разводка в наклоне». Это как?

– Это просто. Пойдем, буду показывать. Принцип простой: на каждую группу мышц по три упражнения: по три подхода каждое, и двенадцать повторений в подходе. Главное: вес нужно подобрать, чтобы не сачковать и не перетруждать мышцУ. А также не читерить, подменяя работу мускулатуры махами и толчками. Все упражнения выполняются медленно и плавно. Подъем веса неторопливый, опускание в два раза медленнее. И амплитуда движений максимальная, но не допуская лишней нагрузки на суставы. Пока понятно?

– На примерах будет доходчивее.

– И то правильно. Садись на скамейку. Но запомни. Все силовые упражнения выполняются лежа или сидя, поэтому считается, что в качалку ходят только лентяи. Но не забывай растяжку и упражнения на гибкость. Тут тебе скорее не ко мне, а к Лере обратиться лучше. Она в этом специалист, между прочим.

– А каким видом спорта она занимается, я так и не понял?

– Да я сам не знаю, но чем-то серьезным и на высоком уровне. Кое-в чем даже мне у нее консультироваться приходится. Ладно, не отвлекаемся. Выбери для начала вот эту маленькую гантельку. Сейчас, для начала, тебе нужно не вес поднять, а движение усвоить правильное. Потом попробуем рабочие веса подобрать.

И мы начали тренироваться. И в самом деле, после того, как я начал делать движения «правильно», оказалось, что мой рабочий вес не слишком далеко уходит от «минимального». А попытка поднять гантель, хоть чуть-чуть напоминающую «настоящую» (и которую я легко поднимал пока не начал соблюдать правила), заканчиваются тем, что Гарик назвал «читерством», то есть когда работал уже не бицепс с трицепсом, или те же дельтовидная с широчайшей, а в работу включались спина, корпус и даже ноги. В результате, как заявил Гарик, создавалась лишняя нагрузка на суставы и позвоночник, а вот нужные мышечные волокна просто выключались. Мол, пока веса меленькие, это не так заметно. Но если привыкнуть, то в ходе прогресса неизбежны травмы и снижение эффективности.

В общем, через сорок пять минут работы «маленькими весами» руки и плечи гудели не по-детски, а внутренние шкалы оказались подсвечены красным цветом (что, видимо, сигнализировало о перегрузке). А в конце списка Гарик дописал загадочные упражнения на растяжку, которые адресовались Лере.

Кстати, мой ангел-хранитель появилась к концу нашего занятия. Гарик подозвал ее и, держа в руках лист с заданиями, что-то минут пять втолковывал, пока я пыхтел на скамейке, разводя в стороны руки с гантелями.

По окончании этого издевательства он передал меня в надежные руки медработницы и посоветовал отправиться в палату и заняться растяжкой, «пока мышцы разогреты».

И если я до этого считал, что Гарик надо мной издевается, то выяснилось, что это была только подготовка. Или разогрев, перед настоящим издевательством, которое устроила Лера. Временами мне и правда казалось, что она меня сейчас порвет, как тот самый Тузик ту самую грелку. Во сяком случае, я в ходе «процедуры» и правда слышал потрескивание то ли в мышцах, то ли в сухожильях. И выяснил, что, если ко мне приложить профессиональные усилия, могу складываться чуть ли не пополам, что ноги у меня закидываются чуть ли не за голову, а руки проворачиваются в суставах чуть ли не на 360 градусов. Заодно оценил силу подруги и понял, что мне до нее еще качаться и качаться.