Упражнение 5
Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне груди, предплечья сведены вместе (рис. 10, а).
Рис. 10
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 5
Медленно поднимите обе руки примерно на 5 см вверх, верните в исходное положение и опустите на 5 – 10 см вниз (рис. 10, б, в). Повторите упражнение 8 раз.
! → Не двигайте плечами и корпусом!
→ Локти держите близко к себе.
Упражнение 6
Исходное положение: сидя на гимнастическом мяче, спина прямая, ноги стоят на полу на ширине таза. Руки вытянуты вперед и согнуты в локтях на уровне плеч, предплечья сведены вместе (рис. 11, а). Для большей эффективности можно сжать кисти рук в кулаки.
Рис. 11
а – исходное положение;
б – выполнение упражнения 6
Руки, согнутые в локтях, медленно и плавно разведите в стороны, на секунду зафиксируйте положение (рис. 11, б). Верните руки в исходное положение, расслабьтесь. Повторите упражнение 8 – 10 раз.
! Не опускайте локти, держите их на высоте плеч.
Упражнение 7
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, ладони соединены перед собой на уровне груди.
Выдохните, сдавите ладони (рис. 12), досчитайте до восьми и расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
Рис. 12
Выполнение упражнения 7
Упражнение 8
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая. Руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди.
Согните пальцы и сцепите руки между собой (рис. 13). Выдохните, тяните ладони в стороны от себя, считая до восьми, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
Рис. 13
Выполнение упражнения 8
! → При выполнении упражнений 7 и 8 не двигайте плечами и не опускайте локти.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на кисти рук. Ладони разверните так, чтобы пальцы были направлены внутрь друг к другу. Колени на ширине плеч (рис. 14, а).
Согните руки в локтях и медленно наклонитесь (рис. 14, б). Выполняя упражнение, следите за правильным дыханием. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
Можно выполнять похожее упражнение стоя и упираясь руками о стену. Руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза.
Рис. 14
а – исходное положение; б – выполнение упражнения 9
Упражнения для укрепления мышц живота
Мышцы живота относятся к постуральным мышцам, т. е. к мышцам, которые помогают нам поддерживать тело в правильном прямом положении. Во время беременности эти мышцы ослабляются под влиянием растущей матки. Вследствие этого у женщины ухудшается осанка, начинает болеть спина, нарушается перистальтика кишечника, и появляется интервал между прямыми мышцами живота – происходит диастаз (расхождение). Это может привести к трудностям во время родов: женщина не сможет правильно тужиться и напрягать брюшной пресс, а после родов появится обвисший живот.
→ Упражнения для укрепления мышц живота следует делать в I триместре беременности и во II триместре до 28-й недели.
→ До 20-й недели можно тренировать прямую и косые мышцы живота, позже – только косые.
→ Старайтесь избегать этих упражнений во время даты предполагаемой менструации.
→ При выполнении всех упражнений поясничную часть позвоночника плотно прижимайте к полу.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены в стороны, руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны (рис. 15, а).
Напрягите мышцы живота и на выдохе плавно и без рывков поднимите голову и плечи кверху и вбок, так, если бы вы хотели дотянуться левым локтем до правого колена (рис. 15,