.
Во время занятия сосредоточьтесь на той области тела, на которую больше всего идет нагрузка во время беременности. Следите за своей осанкой.
В ваш гимнастический комплекс обязательно должны входить упражнения для мышц груди, живота, а также для профилактики искривления позвоночника, варикозного расширения вен и плоскостопия.
С помощью специальных упражнений можно поспособствовать правильной работе кишечника, освоить дыхательную гимнастику, а также укрепить мышцы тазового дна и научиться релаксации.
! Гимнастика полностью запрещена беременной женщине, если:
• она чувствует какие-либо боли;
• существует угроза прерывания беременности;
• у нее кровотечение;
• она чувствует слишком сильную или возрастающую усталость;
• у нее слабость;
• появятся любые другие беспокоящие симптомы.
Упражнения для профилактики искривления поясничного отдела позвоночника
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль тела.
Напрягите брюшные и ягодичные мышцы, прижмите поясницу к полу и оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
Рис. 6
Выполнение упражнения 1
Для контроля упражнения положите одну руку между поясницей и полом так, чтобы при прижатом к полу позвоночнике ее нельзя было бы высвободить, другую руку положите на живот (рис. 6).
Упражнение 2
Приступайте к нему после того, как научитесь выполнять упражнение 1.
Исходное положение: стоя спиной к стене, пятки на длину стопы от стены, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.
Рис. 7
Выполнение упражнения 2
Обопритесь затылком, плечами, руками и спиной о стену и так же, как в предыдущем упражнении, прижмите к ней поясницу (рис. 7). Зафиксируйте такое положение примерно на 1 минуту, затем полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнения для укрепления мышц груди
Во время беременности молочные железы увеличиваются, и из-за этого мышцы груди ослабляются и становятся менее упругими. После родов и во время кормления малыша грудью это становится еще более заметным. Когда женщина отлучит ребенка от груди, молочная железа уменьшится и мышцы ослабнут. Ваша задача – научиться укреплять мышцы груди еще во время беременности и продолжать эти занятия во время естественного вскармливания. К тому же тренированные мышцы способствуют лактации и кормлению.
Чтобы кожа груди оставалась упругой и эластичной, ежедневно принимайте контрастный душ и делайте дыхательную гимнастику.
Следующие упражнения можно делать стоя, лежа, сидя по-турецки или на гимнастическом мяче. Всегда выбирайте самое удобное для вас положение. Упражнения для мышц груди можно делать во время всей беременности.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 8, а).
Сдавите ладони. В этом положении медленно поднимите руки к лицу, потом опустите к животу (рис. 8, б, в). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 – 5 раз.
! При выполнении упражнений 3 и 4 не сжимайте колени, держите их немного расставленными и помните о правильной осанке.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, локти расставлены в стороны на уровне груди. Ладони соедините перед собой на уровне груди (рис. 9, а).
Рис. 8
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 3
Рис. 9
а – исходное положение; б, в – выполнение упражнения 4
Сдавите ладони и медленно водите ими справа налево на уровне груди (рис. 9,