Некоторые приемы пищи умеренно дополним овощами по вкусу: огурцы, болгарский перец, капуста, помидоры, цукини, брокколи. Овощи можете не включать в расчеты в силу малозначительности содержания в них макронутриентов, они ценны исключительно как источник клетчатки.

Как вы, наверное, уже поняли, вам понадобится купить кухонные весы: ценность точных измерений для наших задач очень важна. Стоят они недорого, а служить будут долго и с большой пользой.

С БЖУ рациона мы разобрались, теперь давайте посчитаем его суммарную калорийность. 100 граммов грудки индейки содержат около 100 ккал, то есть 500 граммов грудки – это 500 ккал. Два целых яйца С0 дадут нам еще 200 ккал, восемь яичных белков – еще 240 ккал. 100 граммов овсянки – 350 ккал, 100 граммов гречки – 310 ккал, 100 граммов макарон – 350 ккал. 50 граммов миндаля – 300 ккал, одна столовая ложка льняного масла – 120 ккал, протеиновый коктейль – 150 ккал.

Суммируем: 500 +200 +240 +350 +310 +350 +300 +120 +150 = 2520 ккал. Соответственно, если нам понадобится снизить калорийность нашего рациона на 10%, это будет выглядеть так: 2520 х 10% = 252 ккал. Уменьшим суточную калорийность на эту величину, убрав, например, 40 граммов овсянки (минус 166 ккал) и 25 граммов гречки (минус 86 ккал). Надеюсь, логика этих расчетов понятна.

Мы рассмотрели линейную программу питания. Калорийность вашего рациона должна быть постоянной до момента ее снижения. Но можно подойти к вопросу творчески и распределить рацион циклично. Например, я использую четырехдневные циклы, в которых один день является загрузочным (конечно, за счет углеводов), один день – средним и два дня – разгрузочными (не путать с разгрузочными днями на всяких яблоках, кефире и прочей ерунде!). Их калорийность соотносится как 1,3 / 1 / 0,9. Но я не рекомендую вводить этот инструмент с самого начала, потому что он может сбить вас с режима. Вначале пусть будет чем проще, тем лучше. Но в дальнейшем, когда вы укрепитесь в новых пищевых привычках, использование таких циклов может оказаться для вас комфортным.

Все приведенные выше расчеты не являются строгими, поскольку данные о калорийности и БЖУ продуктов в разных источниках могут плавать. Но это не представляет собой проблему, поскольку, как я уже говорил, для нас важно создать базовую картину вашего рациона, которая в дальнейшем будет корректироваться в зависимости от динамики ваших изменений.

Протеиновый коктейль не считается отдельным приемом пищи. Можете добавлять его к любому приему пищи, а в тренировочные дни выпивать сразу после тренировки. В магазинах спортивного питания продается протеин нескольких видов, которые отличаются среди прочего степенью очистки и наличием углеводов. Подробнее этот вопрос рассмотрим в главе «БАДы и спортивное питание».

Для любителей сладкого могу предложить свой углеводный лайфхак, который сам использую постоянно на протяжении последних нескольких лет. На завтрак я ем 250 граммов замороженной клубники (иногда вишни или малины), взбитой в блендере с порцией протеина и обезжиренным молоком (получается очень вкусный десерт консистенции йогурта с минимумом калорий и без сахара), и овсяноблин, приготовленный на 60—70 граммах овсянки. Попробуйте, и вы сами убедитесь, что это ничуть не менее вкусно, чем бельгийские вафли с шариком мороженого. Описанный мной десерт из ягод, протеина и молока можно также разложить по формам и поместить в морозилку – и через несколько часов у вас будет прекрасное мороженое без сахара. Такой завтрак содержит полноценную порцию белка (протеин), который останавливает катаболические процессы после ночного сна и при этом содержит достаточно углеводов, из которых я получаю энергию для тренировки и утренней части дня.