Начнем с белка. 2 грамма белка на 1 кг веса в сумме дадут нам 200 граммов белка в сутки. (2 г х 100 кг.) Чем мы наберем такое количество? Начнем с индейки. В поисковой строке вводим запрос «бжу грудки индейки». Из полученной информации видим, что 100 граммов грудки индейки содержат 20 граммов белка и 2 грамма жиров. Углеводов в индейке ноль. Предположим, что наша дневная порция грудки составит 500 граммов (в сыром виде). Этим количеством мы закроем 100 граммов белка. Нужно закрыть еще 100 граммов. Спросим поисковик «бжу белка куриного яйца С0». Источники говорят нам, что содержание белка в белке (простите за тавтологию) куриного яйца составляет примерно 7 граммов. Давайте поставим себе в программу питания два целых яйца и восемь яичных белков. Это даст нам 70 граммов белка и 14 граммов жиров. Яйца можно есть либо в вареном виде, либо делать из них омлет. Я предпочитаю омлет – просто потому, что он вкуснее. Для его приготовления проще всего покупать жидкий пастеризованный белок куриного яйца. Это позволит не заморачиваться с отделением белков от желтков, как пришлось бы делать в случае с целыми яйцами. Продается этот продукт, например, в магазинах сети METRO, марка называется GROVО. В общем, рекомендую, очень удобно.

Таким образом, у нас получилось 170 граммов белка. Оставшиеся 30 граммов проще всего добрать протеиновым коктейлем на обезжиренном молоке.

Углеводы. В нашем примере нам нужно 200 граммов углеводов в сутки (2 г х 100 кг). Овсянка на завтрак – это классика. Спросим о ней поисковик. 100 граммов овсянки содержат 62 грамма углеводов. Остается 138 граммов. Доберем их, например, гречкой и макаронами. Содержание углеводов в гречке составляет 75 граммов в 100 граммах продукта, содержание углеводов в макаронах твердых сортов – примерно 65 граммов на 100 граммов. То есть нам нужно примерно 100 граммов гречки и 100 граммов макарон. Вес круп и макарон указан в сухом виде. Поверьте, это очень много. Так что, если кому-то кажется, что для снижения веса придется испытывать чувство голода, – попробуйте полностью съесть только что рассчитанное нами количество еды.

С жирами еще проще. Считаем содержание жиров в грудке индейки. В 100 граммах содержится 2,5 грамма жиров. 500 граммов х 2 грамма = 12,5 граммов. Столько жиров мы набрали из грудки. Еще 14 граммов получим из двух желтков яиц. Очень хорошим источником жиров являются орехи, например, миндаль. В 100 граммах миндаля 54 грамма жиров. Давайте добавим в наш рацион 50 граммов миндаля, это даст нам еще 27 граммов жиров. Еще 16 граммов жиров даст столовая ложка льняного масла, выпиваемая с утра натощак. Оставшиеся 10 доберем добавками омега-3, плюс в протеиновом коктейле у нас будет еще пара граммов.

Повторюсь, этот рацион лишь иллюстрирует пример расчета БЖУ. Вы можете подставлять в свою систему питания любые продукты из разрешенного списка.

Теперь давайте распределим все это по времени. Исходя из правила приема пищи каждые три часа, получим примерно такой график:

• завтрак – 07:00;

• второй завтрак – 10:00;

• ланч – 13:00;

• обед – 16:00;

• ужин – 19:00.

Время указано ориентировочное. Применяйте с поправкой на свой режим дня, при этом желательно, чтобы ужин был не позднее чем за четыре часа до сна.

Получилось пять приемов пищи. На завтрак приготовим 100 граммов овсянки, добавим к ней омлет из одного целого яйца и двух белков. На второй завтрак съедим 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ланч пусть будет 180 граммов индейки и 100 граммов макарон. На обед – 160 граммов индейки и 50 граммов гречки. На ужин – омлет из одного яйца и шести белков.