Жиры – это компонент, сочетающий в себе энергетическую и структурную функции для клеточных мембран организма. Жиры необычайно важны для гормональных процессов, качества кожи, волос, ногтей. Жиры среди прочего формируют смазку для наших суставов. Жиры делятся на ненасыщенные и насыщенные. Есть нужно и те и другие, но предпочтение отдавать ненасыщенным. Они нормализуют уровень холестерина, снижают риск заболеваний сердца, улучшают здоровье кожи. Их источники – рыба, растительные масла, орехи, авокадо.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах. Их употребление необходимо контролировать, но нельзя полностью исключать их из рациона, поскольку насыщенные жиры необходимы для производства половых гормонов, здоровья костей и защиты печени.

Углеводистая пищевая клетчатка – также крайне важный компонент, обеспечивающий нормальное пищеварение и, как следствие, нормализацию метаболических процессов организма. Повышенное содержание клетчатки в рационе улучшает состояние при диабете, атеросклерозе, заболеваниях печени. При этом, наполняя желудок и давая ощущение сытости, углеводистая клетчатка несет минимальную калорийную нагрузку. В качестве источников клетчатки мы будем использовать овощи, такие как огурцы, перец, капусту, зеленый салат, брокколли, стручковую фасоль. Клетчатка также содержится во фруктах, но из-за высокой гликемической составляющей от них придется отказаться, за исключением разве что яблок, но в очень умеренных количествах.

Запрещенные продукты я не стал группировать по компонентам, поскольку они зачастую пересекаются. Обсудим всю запрещенку сразу.

Итак, что мы не едим категорически. Все продукты с высоким гликемическим индексом (выше 50), поскольку именно они вызывают выброс инсулина, который преобразует поступившую энергию в жир, а также блокирует процесс жиросжигания. ГИ любых продуктов можно посмотреть в Интернете, но могу сказать просто: не едим (и не пьем) все, что имеет сладкий вкус. Да, совсем. (Однако есть пара лайфхаков, которые мне очень помогли, о них позже.) Не едим также все мучное и фрукты. Здесь уместно сказать пару слов о моло́чке, а конкретно о твороге.

Гликемический индекс творога не является высоким – порядка 30 (если мы берем обезжиренный творог). Но! Есть еще такой показатель, как инсулиновый индекс, и вот он-то у творога как раз очень высок – 120 единиц. Инсулиновый индекс продукта показывает, насколько он повышает концентрацию инсулина в крови, тогда как гликемический индекс показывает повышение глюкозы. Для сравнения: инсулиновый индекс батончика «Марс» составляет 122 единицы. То есть, поев творога, мы теоретически можем получить всплеск инсулина почти такой же, как если бы съели сладкий шоколадный батончик. О роли инсулина я уже говорил чуть раньше, так что насчет творога, надеюсь, все понятно. Что касается разных вкусностей из магазинов спортивного питания, то шоколадные батончики и печенье с пониженным содержанием сахара и повышенным содержанием белка являются менее вредной для ваших задач пищей, чем тот же «Сникерс», но они тоже пока не для вас. Не думайте, что если продукт продается в магазине спортивного питания, то он по умолчанию полезен и не может спровоцировать набор веса. Может, и еще как! Например, мой любимый протеиновый шоколад Chika Sport от Chikalab не содержит сахара и содержит всего 9 граммов углеводов. Однако калорийность его составляет 500 ккал. За счет чего? Правильно, за счет жира, содержание которого в этом шоколаде составляет 38 граммов. Это превышает половину моей дневной нормы жиров, а на сушке и того больше. Притом что белка данный десерт принесет всего 20 граммов. И каким образом это поможет добрать расчетную дневную норму белка, не зацепив попутно лишних жиров, которые так или иначе содержатся даже в куриных грудках? Кроме того, такие источники жиров, как орехи или льняное масло, для здоровья несоизмеримо полезнее, поэтому и жиры лучше получать из них. Как видите, математика не складывается: если поедать все эти протеиновые десерты, ваша стройная картина КБЖУ перестанет быть стройной во всех смыслах. Когда будете находиться в режиме поддержания уже достигнутого веса – вот тогда пожалуйста, эти десерты будут вам доступны.