Креатин синтезируется из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Он образуется в печени, почках, поджелудочной железе. Около 95 % креатина находится в скелетных мышцах в форме креатинфосфата. Общее содержание креатина в организме составляет около 120 г. Ежедневно человеку необходимо дополнительно получать около 2-х г креатина. Половину этого количества человек получает с пищей, половину организм вырабатывает самостоятельно. Креатин оказывает анаболическое действие на мышцы, увеличивая выработку гормонов-анаболизаторов, повышает массу и силу мышц, способствует накоплению в мышцах гликогена, защищает мышечные клетки от повреждений, играет роль «буфера» при интенсивных нагрузках, ускоряет восстановление. Особенно эффективен прием креатина при выполнении силовых и скоростно-силовых нагрузок. Чем больше в мышцах волокон типа II (отвечающих за силу и скорость), тем больше эффект от приема креатина. Считается, что начинать прием креатина надо с повышенных доз: ежедневно в течение одной недели принимать до 20 г креатина, а потом переходить к дозам по 3–5 г в день. Особенно эффективен прием креатина вместе с инозином, некоторыми аминокислотами и адаптогенами. В этом случае суточная доза креатина может быть снижена до 2–3 г в сутки.

Существует целый ряд форм креатина, употребляемого спортсменами. В табл. 2 приведены наиболее распространенные формы креатина с указанием положительных и отрицательных характеристик его применения.

Таблица 2

Инозин является предшественником пуриновых азотистых оснований нуклеиновых кислот. Попадая в клетки, он усиливает синтез нуклеиновых кислот; активирует новообразование ферментов; является основой для образования макроэргов. Ряд исследователей отмечает его эффективность при одновременном приеме с другими анаболизаторами, например, с креатином.

Весьма сходная ситуация в специализированном питании спортсменов наблюдается и в отношении применения повышенных доз витаминов. Потребность в этих нутриентах у спортсменов заметно отличается от потребности лиц, не занимающихся спортом. Потребность спортсменов в витаминах может быть в 2–3 раза выше, чем у обычных людей. Естественным выходом из создавшейся ситуации будет употребление витаминов в форме витаминных комплексов и продуктов спортивного питания.

Витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины, как правило, не обладают эффектом накапливания и выводятся из организма в течение суток. Это витамины группы В, а также С, Р, РР. Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) могут накапливаться в организме, что необходимо учитывать, чтобы избежать гипервитаминоза при их избыточном употреблении. Для достижения выраженного эргогенного эффекта от употребления витаминов необходимо соблюдать их определенное соотношение в витаминных комплексах, избегая отрицательного взаимодействия витаминов группы А (жирорастворимые) и витаминов группы В (водорастворимые). Витамины из последней упомянутой группы, в основном стимулирующие анаболические превращения в организме, будет целесообразнее отнести на более поздний прием – перед отходом ко сну. Как показывает опыт применения витаминных добавок в питании спортсменов, наиболее выраженный эргогенный эффект обычно достигается за счет употребления препаратов витамина С, обладающего высокими антиокислительными свойствами, и витамина Е (α-токоферол), действующего в качестве модулятора антиоксидантной и иммунологической защиты организма. Эффективные дозы для достижения выраженного эргогенного эффекта от употребления этих витаминов составляют от 0,5 до 2,0 г в день для витамина С и порядка 400 мг в день или около 1200–1600 IU – для витамина Е.