С каждым выдохом повторяйте про себя:

«Я в безопасности. Я могу справиться. Я чувствую, как тело успокаивается.»

Делайте это хотя бы 2–3 минуты – и вы почувствуете разницу.

Упражнение: «Моя аптечка самопомощи»

Составьте список из 10 способов, которые помогают лично вам справляться с эмоциями. Примеры:

выйти на свежий воздух,

обнять подушку или любимого человека,

включить музыку,

выписать мысли в дневник,

медленно выпить тёплый чай,

закрыть глаза и просто молчать,

вспомнить приятное событие,

прогуляться,

сделать растяжку,

поиграть с животным.

Храните этот список на телефоне или бумажке – как эмоциональную аптечку, к которой можно обратиться в любой момент.

Пример из жизни

Марина, 41 год, преподаватель:

«Когда сын кричал и бросал вещи, я взрывалась – начинала кричать в ответ, а потом плакала от стыда. Когда я стала использовать технику "Стоп-пауза", всё изменилось. Теперь я делаю 5 вдохов, отворачиваюсь, считаю до 10 – и говорю спокойнее. Иногда просто говорю: "Мне нужно минуту, чтобы успокоиться." Это не магия – но это работает.»

Вывод

Самоуспокоение – это не «слабость» и не «уход от проблемы». Это внутренняя зрелость. Это навык, который помогает вам остаться собой даже в урагане эмоций.

Вы не выбираете, что почувствовать – но вы можете выбрать, что сделать с этим чувством. Именно здесь и начинается настоящая сила.

В следующей главе мы поговорим о том, как перенаправлять негативные эмоции в конструктивное русло – ведь даже злость и зависть могут стать источником энергии, если уметь правильно с ними обращаться.

Злость, зависть, ревность, раздражение, обида – мы часто воспринимаем эти эмоции как плохие, опасные, разрушительные. Нас учили, что их нужно избегать, сдерживать, стыдиться. Но на самом деле негативные эмоции – не враги, а носители важной информации и энергии.

Вопрос не в том, чтобы не испытывать этих чувств, – это невозможно. Вопрос в том, что с ними делать.

Что прячется за негативными эмоциями

Каждое «негативное» чувство имеет функцию:

Злость – сигнал: мои границы нарушены, мне нужно защитить себя.

Зависть – указание: у кого-то есть то, чего мне не хватает.

Ревность – страх потери значимого человека, уязвимость.

Раздражение – потребность в отдыхе, пространстве, внимании к себе.

Обида – знак того, что вы не сказали «нет» вовремя или ожидали, но не попросили.

Когда вы перестаете бояться чувства, вы можете использовать его как подсказку: что мне нужно? чего я лишён(а)? где моя потребность не удовлетворена?

Упражнение: «Чего я на самом деле хочу?»

Выберите любую эмоцию, которую часто испытываете (например, злость).

Ответьте письменно на следующие вопросы:

Когда я это чувствую? В каких ситуациях?

К кому чаще всего направлена эта эмоция?

Что я ожидаю от этого человека или ситуации?

Что я на самом деле хочу – за пределами эмоции?

Как я могу удовлетворить эту потребность безопасным способом?

Пример:

Эмоция: раздражение на коллегу.

Ожидание: «Он должен сам догадаться, что мне тяжело.»

Настоящая потребность: быть замеченной, получить поддержку.

Конструктивный шаг: открыто попросить помощи или сказать, что вы перегружены.

Трансформация эмоций через действия

Негативные эмоции несут энергию. Злость, если её направить в действие, становится силой изменений. Зависть – мотивацией к развитию. Обида – поводом укрепить границы.

Как перенаправлять:

Злость → движение. Спорт, быстрая ходьба, танец, уборка – выпустить энергию физически. Затем выразить чувства словами.

Обида → диалог. Выписать, в чём именно боль. Понять – вы ожидали или просили? После – проговорить.