Спросите себя:
«Какую боль или страх это во мне активировало?»
«Кто или что из прошлого это напоминает?»
Повторяйте это упражнение каждый раз, когда замечаете всплеск чувств. Постепенно вы начнёте видеть закономерности.
Как триггеры проявляются в теле и поведении
Каждый триггер сопровождается характерной телесной реакцией:
напряжение в животе или груди,
сжатые кулаки или челюсть,
учащённое сердцебиение,
ощущение «взрыва» или «обморожения» внутри.
А также поведенческой реакцией:
нападение (агрессия),
избегание (молчание, закрытость),
защита (оправдания, переубеждение),
угождение (немедленная попытка «загладить» ситуацию).
Чем раньше вы заметите реакцию, тем быстрее вернёте контроль над собой.
Как работать с триггерами
Замедление. Как только вы чувствуете сильный всплеск – не действуйте сразу. Сделайте паузу, несколько глубоких вдохов.
Называние. Назовите, что вы чувствуете: «Я злюсь», «Я боюсь быть отвергнутым», «Мне больно».
Признание. Скажите себе: «Это мой триггер. Он связан с прошлым, но сейчас я в другой ситуации».
Выбор. Задайте вопрос: «Как я могу отреагировать по-новому, из зрелости, а не из боли?»
Упражнение: «Моя карта триггеров»
Создайте таблицу в блокноте:
Ситуация/люди
Моя реакция
Предположимый триггер
Что я могу сделать в следующий раз
Заполняйте её в течение недели. Это поможет вам увидеть, какие ситуации цепляют вас чаще всего – и заранее подготовиться к ним.
Вывод
Эмоциональные триггеры – не враги. Они – вход в глубинное самопознание. За каждым триггером прячется непрожитое чувство, требующее внимания. Когда вы замечаете его, называете и берёте на себя ответственность за реакцию – вы возвращаете себе силу. Это основа эмоциональной зрелости и свободы.
Глава 4. Методы самоуспокоения и восстановления эмоционального равновесия
Когда эмоции захлёстывают, разум отступает. В такие моменты мы чаще всего совершаем поступки, о которых потом жалеем: кричим, замыкаемся, обвиняем, плачем, уходим или ломаем то, что долго строили.
Но эмоция – как волна: она поднимается, достигает пика и… постепенно спадает. Если научиться удерживаться на гребне волны, не действуя импульсивно, вы сможете вернуть себе контроль даже в самой бурной ситуации.
В этой главе мы разберём эффективные техники самоуспокоения, которые можно применять в реальных ситуациях.
Почему так важно «останавливать» эмоции, а не подавлять
Подавление – это когда вы говорите себе: «Не чувствуй этого!», «Соберись!», «Будь сильной!» – и задвигаете эмоцию внутрь. Но подавленное чувство не исчезает – оно копится, и потом взрывается в самый неподходящий момент.
Самоуспокоение – это другое. Это про то, чтобы дать себе место для чувства, но не позволить ему управлять собой. Это зрелый способ удерживать внутренний баланс.
Техника 1. «Стоп-пауза»
Эта техника особенно эффективна при острых эмоциональных вспышках.
Как делать:
Почувствовали, что вас накрывает? Произнесите мысленно или вслух: «Стоп!»
Сделайте 5 медленных, глубоких вдохов и выдохов. На выдохе мягко расслабьте тело.
Посмотрите по сторонам, назовите про себя 3 предмета, которые видите, 3 звука, которые слышите.
Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?», «Что мне нужно?»
Это возвращает вас в «здесь и сейчас», позволяет избежать импульсивной реакции.
Техника 2. «Тепло и дыхание»
Когда мы тревожимся или злимся, тело напрягается. Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за успокоение.
Как делать:
Положите ладони на грудь или живот.
Представьте, что через руки вы посылаете себе тепло и заботу.
Сделайте медленные вдохи – на 4 счёта вдох, на 6 – выдох.